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Rituels du soir pour bien dormir (1/2)

Jonathan Bouchoucha est l’un de nos ostéopathes / naturopathes Ambassadeurs, situé à Fresnes. Aujourd’hui, il nous donne ses conseils pour se créer un rituel du soir cocooning pour nous aider à mieux dormir 😴.

Le sommeil est l’un des facteurs de santé les plus importants : pour garder un bon équilibre, toute dépense d’énergie doit s’accompagner d’un repos proportionnel 💤.

Car c’est durant la nuit que de nombreux processus physiologiques s’activent :

  • élimination des toxines,
  • réparation et croissance des tissus,
  • intégration des expériences émotionnelles,
  • apprentissage et mémorisation...

Pour garantir une qualité de sommeil optimale, il est donc essentiel d’adopter des rituels qui faciliteront notre départ dans le pays des songes 🌙. Voici quelques conseils de naturothérapie que vous pouvez expérimenter 👇.

A chacun sa douche du soir 💧

Prendre une douche ou un bain le soir, après une journée bien remplie, a plusieurs avantages :

  • Nettoyer votre peau des polluants accumulés tout au long de la journée (nanoparticules, perturbateurs endocriniens, pesticides...). La liste est  longue et changeante selon notre environnement ! Considérez alors votre lit comme sacré 👼 : faites en sorte qu'il soit le plus propre possible, en l’éloignant des sources de pollution.
  • Se débarrasser des tensions : profitez de ce moment de détente pour vous libérer des émotions négatives accumulées au cours de la journée. Visualisez l’eau comme un purifiant mental, emportant le stress loin de votre corps 🛀.
  • Eau chaude ou eau froide 🌡 ? Comme il vous plaira ! L’eau chaude possède la capacité d’apaiser les contractures musculaires et les douleurs articulaires, et permet également de créer une vasodilatation (un afflux sanguin important qui facilite les échanges physiologiques dans les tissus). L’eau froide, quant à elle, est dynamisante et stimule le système immunitaire. Elle provoque une vasoconstriction, permettant la décongestion des tissus. Eau chaude comme eau froide faciliteront l’apaisement de l’organisme, et donc le sommeil. Le mieux étant de faire des essais de façon progressive, pour trouver ce qui vous correspond le mieux 😉.

Pour garantir une peau saine, utilisez des produits nettoyants de qualité et écologique, comme le savon de Marseille.

Dîner léger, sommeil apaisé 🥦

Le dîner est un moment de détente privilégié. Que vous soyez seul ou en famille, apprenez à manger en pleine conscience, en vous concentrant sur votre assiette 🍽. Cela permet non seulement d’apprécier pleinement le goût des aliments, mais aussi – et surtout ! – de bien mastiquer. N’avalez pas goulûment votre nourriture : mâcher plusieurs fois avant d’avaler facilitera la digestion tout en améliorant le passage du bol alimentaire le long du tube digestif. Cela va aussi optimiser l’assimilation des nutriments, en déclenchant plus rapidement la sensation de satiété 👍.

Préférez un repas léger : privilégiez les fruits et légumes (en salade, en soupe…) 🍉, et les oléagineux (lentilles, pois chiches, haricots…). Ajoutez-y de bonnes graisses qui faciliteront l’assimilation des nutriments, comme les huiles d’olive (en cuisson ou assaisonnement), de lin, d’avocat, de colza (assaisonnement uniquement). Évitez les glucides transformés comme le pain, les pâtes, et les produits industrialisés, qui, après un pic de glycémie, seront rapidement stockés sous forme de graisses dans l’organisme 🥖.

Il est important de ne pas culpabiliser en cas d’écart, vous avez le droit de vous faire plaisir 🧡 ! Remplacez le sentiment d’interdiction qui engendre de la frustration, par un sentiment de motivation, qui dynamise la volonté.

Les aliments riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine (qui elle-même intervient dans les mécanismes du sommeil et de l’humeur), favoriseraient un meilleur sommeil. En voici quelques exemples :

  • Les légumineuses (lentilles, haricots, pois…),
  • Les oléagineux (noix de cajou, amandes, graines de courge…),
  • Certains fruits (bananes, dattes, mangues…),
  • Le chocolat noir...

  • Il est bien entendu recommandé d’éviter de consommer des excitants le soir tels que le café, le thé, l'alcool, et le tabac ☕.

     

    Retour au calme 🤗

    La mélatonine est une hormone qui joue un rôle essentiel dans le cycle veille-sommeil : sécrétée à la tombée de la nuit et dans la pénombre, elle favorise l’endormissement. Pour éviter de perturber sa libération et son action dans l’organisme, il est essentiel d’adopter quelques règles de retour au calme 🌙:

    • Le soir, préférez les lumières chaudes et tamisées 🕯. Coupez-vous progressivement des sources de lumières artificielles trop intenses et des lumières bleues, qui vous maintiendront dans un état de veille prolongée, épuisant alors votre organisme.
    • Stoppez progressivement l’utilisation des écrans 📺 (smartphones, tablettes, TV…), et ne les emportez pas dans la chambre : les appareils électroniques créent des champs électromagnétiques qui peuvent potentiellement perturber votre sommeil. Vous pouvez couper le wifi, supprimer la télévision de votre chambre, et éloigner votre portable allumé des organes à forte activité endocrinienne (tête, tronc et bassin). Rappelez-vous, votre chambre à coucher est sacrée ! Privilégiez alors des activités moins stimulantes, comme la lecture, le dessin, l’écriture, la méditation, etc.
    • Pour ceux qui ont un sommeil léger, aménagez votre chambre de sorte que vous soyez totalement plongé dans l’obscurité 🌒: utilisez des rideaux occultants, évitez les radio-réveils trop lumineux…
    • Laissez vos préoccupations sur le pas de la porte : en début de soirée, prenez le temps d’organiser votre planning du lendemain, de régler un conflit inopiné ou une frustration, et essayez de ne plus y penser une fois couché.
    • Evitez de faire une activité sportive avant de vous coucher 🏋️‍♀️, cela risquerait de vous dynamiser et de retarder l’endormissement. En revanche, une activité physique réalisée plus tôt dans la journée et de façon régulière sera bénéfique, permettant ainsi de dépenser votre énergie et d’évacuer les tensions 👍.

    Une respiration consciente 🧘‍♀️

    La respiration est essentielle pour l’oxygénation de l’ensemble du corps. Le diaphragme, principal moteur de la respiration, est un muscle en forme de coupole, séparant la cavité thoracique (cœur, poumons…) de la cavité abdominale (tube digestif, foie, pancréas, reins, organes génitaux…). Lors de l’inspiration, la coupole diaphragmatique s’abaisse, permettant aux poumons de se gonfler d’air, et augmentant ainsi la pression abdominale. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, permettant aux poumons de vider l’air contenu, et de relâcher ainsi la tension abdominale.

     

    Cette mécanique est importante à comprendre et à effectuer convenablement : si votre respiration est profonde, les échanges vasculonerveux seront facilités car le diaphragme est traversé de nombreux vaisseaux et nerfs, à destination du ventre et des membres inférieurs. De plus, les viscères abdominaux seront massés de façon rythmique, lors des phases d’inspiration/expiration, assurant ainsi leur bonne mobilité. Une respiration profonde et régulière permet également de stabiliser l’état émotionnel et d’apaiser le stress.

    Si vous peinez à vous endormir, ou si vous souhaitez respirer en toute conscience, faites un exercice de relaxation, de méditation ou de cohérence cardiaque 🧘‍♂️, avant de vous endormir. Il existe plusieurs applications qui vous accompagneront aisément dans ce domaine, comme Petit BamBou ou Kardia Respiration Relaxation 📲…

    Voici un exercice type BodyScan, que vous pourrez réaliser dans votre lit, vous guidant ainsi vers un endormissement efficace 💪 :

    • Installez-vous confortablement dans votre lit ; portez des vêtements amples, légers, et non serrés, pour faciliter la bonne oxygénation de l’ensemble du corps.
    • Commencez par prendre conscience de votre respiration : inspirez et expirez à plusieurs reprises par le nez, en laissant gonfler naturellement votre ventre et votre cage thoracique. Profitez de cet instant pour laisser couler vos pensées, emportées par une eau imaginaire qui ruisselle vers le sol, vous libérant du poids d’un mental bien sollicité.
    • Parcourez ensuite chaque région de votre corps : à l’inspiration, visualisez l’oxygénation du membre en question, puis à l’expiration, ressentez une lourdeur propice au relâchement. Commencez par vos pieds, et remontez tranquillement par vos jambes, genoux, et cuisses. Continuez ensuite par une détente de votre bassin, de l’ensemble de votre colonne vertébrale, de votre abdomen, puis de votre cage thoracique. De même pour vos mains, avant-bras, coudes, bras et épaules ; puis finissez par un relâchement du cou, de l’ensemble du crâne et de la face. Profitez-en alors pour détendre vos yeux et votre mâchoire, souvent sollicités en cas de stress (les dents ne doivent pas se toucher et le bout de la langue doit reposer confortablement contre votre palais).
    • Une fois l’ensemble de votre corps lourd et apaisé, vagabondez dans votre imagination, et laissez-vous emporter par Morphée 🌙…

    Crédits photos : @marielapirate, @healthy_emi 

    Retrouvez la suite des rituels du soir de Jonathan. 

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