Comment améliorer son sommeil ?

Mathieu Lafontaine est l’un de nos ostéopathes ambassadeurs. Aujourd’hui, nous lui laissons carte blanche pour parler ostéopathie et sommeil 😴.

Mieux comprendre le sommeil

Pour améliorer son sommeil, il est d’abord important de mieux comprendre comment fonctionne le sommeil et ce qu’il se passe quand on dort.

Le sommeil, source de santé

Chez l’enfant, le sommeil favorise la croissance et le développement. Il sollicite la production des hormones de croissance mais aussi la maturation cérébrale avec une durée du sommeil paradoxale plus longue pour mieux apprendre, trier et mémoriser 🧠. Chez l’adulte, il permet aussi d’assurer un rôle de récupération physique et psychique, de lutter contre le vieillissement cellulaire et de favoriser la réparation cellulaire.

Le sommeil est composé de deux cycles essentiels : le cycle lent et le cycle paradoxal.

Chaque cycle de sommeil a sa spécificité : 

• Le cycle lent, lui-même divisé en 3 phases : l’endormissement, le sommeil léger et le sommeil profond,
• Le cycle paradoxal - ou sommeil REM (Rapid Eye Movement) – est lié aux mouvements oculaires rapides 👀 qui se manifestent pendant cette phase de sommeil.

Au cours de la période de sommeil, 3 à 5 cycles d’environ 90 minutes vont se succéder. En règle générale, les premiers cycles contiennent plus de temps de sommeil lent profond, et les derniers, plus de temps de sommeil paradoxal.

Longtemps considéré comme un phénomène passif, le sommeil apparaît aujourd’hui comme une authentique forme d’activité du cerveau. La diminution du tonus musculaire ne s’explique donc pas par un relâchement passif des muscles, mais par le blocage de certains « motoneurones » de la moelle épinière. C’est un inhibiteur qui est relâché sous l’action des neurones de la partie postérieure du cerveau, ce qui provoque l’état d’atonie musculaire.

La régulation du sommeil

La mélatonine est produite en situation d'obscurité, en début de nuit, par la glande pinéale. Lorsqu'elle est libérée en début de nuit 🌙, elle favorise le déclenchement du sommeil. À l'inverse, lorsque les yeux perçoivent de la lumière, la synthèse de la mélatonine est inhibée. Avec l’âge, sa production est de moins en moins efficace, ce qui explique de nombreux problèmes de sommeil liés à l'âge.

Le sommeil est donc dépendant de deux éléments :

• La régulation homéostatique (l’équilibre interne) : la propension à s’endormir augmente en fonction des privations de sommeil, et diminue lors de la survenue d’un épisode de sommeil,
• La régulation circadienne sous le contrôle de notre horloge centrale : la pression de sommeil est maximale entre 1h et 5h du matin.

Comment améliorer la qualité de son sommeil

Le choix du matelas

La fermeté est l’élément principal pour bien choisir son matelas. Un bon matelas doit maintenir le corps horizontalement pour éviter que les muscles ne soient stimulés durant la nuit 🛌.

Le niveau de fermeté d’un matelas varie en fonction de sa densité. Pour les matelas en mousse ou en latex, plus la densité du matelas sera élevée, plus le soutien sera ferme. Concernant les matelas à ressorts, c’est le nombre de ressorts qui induit le degré de fermeté.

La petite astuce de votre ostéopathe : si vous dormez à deux et que votre morphologie est différente de celle de votre partenaire, la meilleure solution est d’assembler deux sommiers différents. Chacun bénéficie alors d’un soutien et d’un confort adapté ce qui pourra grandement améliorer le sommeil de l’un et de l’autre 👌

Le choix du matelas dépend donc de votre morphologie (taille/poids) :

Le choix de l’oreiller

Pour dormir, l’idéal est de choisir un oreiller de forme rectangulaire. En effet, les oreillers rectangulaires soutiennent davantage la tête et la maintiennent correctement dans le bon alignement de la colonne vertébrale en position allongée. De plus, sachant que l’on bouge entre 30 et 40 fois par nuit, il est essentiel de garder toujours la tête sur l’oreiller durant toute la nuit pour éviter les douleurs cervicales et lombaires.

L’oreiller Wopilo correspond en tous points à ces critères. C’est donc un très bon allié pour améliorer son sommeil, et grâce à notre sac de transport oreiller, vous pourrez l'emmener partout avec vous !

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Et l'ostéopathie dans tout cela ?

Définition

L’ostéopathie est une méthode de soins qui s’emploie à déterminer et à traiter les restrictions de mobilité pouvant affecter les différentes zones et articulations du corps humain. Tout manque de mobilité des articulations, des muscles, des ligaments ou des viscères peuvent provoquer un déséquilibre de l’état de santé. Le principe de soin de l’ostéopathie est basé sur la capacité du corps à s’équilibrer et à guérir ces zones de mobilité restreintes.

L’ostéopathie repose sur trois concepts originaux :

• La main 🖐 : outil d'analyse et de soin,
• La prise en compte de l'individu dans son ensemble,
• La mobilité du corps.

Moyens d’action de l’ostéopathie

En cas de troubles du sommeil, l’ostéopathie agit par une action sur l’homéostasie vasculaire et sur l’équilibration du système neurovégétatif :

• Limiter les stimuli nerveux durant les phases d’endormissement et cycles du sommeil : durant le sommeil, un bon matelas et un bon oreiller ont pour but de limiter toute stimulation musculaire pouvant bousculer les cycles du sommeil. De la même manière, les blocages articulaires ou tissulaires peuvent être à l’origine de stimuli via la colonne vertébrale et la moelle épinière. Ils peuvent avoir une incidence considérable sur les cycles de sommeil.
• Diminuer l’anxiété ou les troubles digestifs : si vous vous réveillez la nuit complètement recroquevillé en position fœtale, c’est votre corps qui se protège. Cela peut être dû à un trouble digestif fonctionnel ou à une anxiété profonde.
• Améliorer l’homéostasie vasculaire et neuronale : l’ostéopathe peut travailler sur l’ensemble du système veineux intracrânien et les membranes de tension, afin d’aboutir à une meilleure régulation et homéostasie vasculaire. Le but est de permettre un fonctionnement optimal du système hormonal et de limiter les stimuli neuronaux afin de favoriser les phases d’endormissement 💤.

De fait, en complément de votre oreiller Wopilo, une séance chez votre ostéopathe spécialiste du sommeil vous aidera à retrouver des nuits calmes et paisibles et à améliorer votre sommeil ✨.

Les autres astuces pour améliorer son sommeil

Voici quelques bonnes habitudes à adopter pour améliorer son sommeil : 

• Éviter de consommer des boissons à base de caféine, de théine, des boissons énergisantes ou autre excitant après 16 h.
• Éteindre les écrans (ordinateur, téléphone, tablette…) au moins deux heures avant de dormir, car cela ralentit la production de mélatonine et il sera plus difficile de trouver le sommeil.
• Avant d’aller se coucher, pratiquer une routine du soir pour tomber dans les bras de Morphée plus rapidement : relaxation, yoga, gym douce, lecture…
• S’assurer d’avoir entre 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
• Être à l’écoute de son horloge biologique et se réveiller et aller dormir tous les jours à la même heure pour ne pas perturber son rythme de sommeil.
• Dans sa chambre à coucher, maintenir une température entre 16 °C et 18 °C pour faciliter la régulation de la température corporelle et favoriser le sommeil. Pour un bon sommeil sans interruption, la chambre doit aussi être plongée dans l’obscurité, dans le silence complet.
• Éteindre toutes les sources lumineuses de la chambre et s’assurer d’être dans le calme et dans l’obscurité totale pour éviter les réveils nocturnes ou les insomnies.
• Pratiquer une activité physique régulière pour bénéficier d’un sommeil de qualité. Avant d’aller au lit, privilégier les activités douces comme le yoga ou le Pilates.

• Éviter de manger des repas trop copieux le soir avant d’aller dormir. 

• Pour retrouver un sommeil réparateur, une bonne literie est indispensable (oreiller confortable, matelas ferme, linge de lit doux…).

• Si vous avez régulièrement la sensation de ne pas avoir bien dormi (manque de sommeil, somnolence diurne, baisse d’énergie…) sans en trouver la cause, parlez-en à votre médecin.
  
  

Sources :

• FRC Neurodon
• Inserm
• Sommeil.org