Les 10 commandements pour bien dormir


Chers amoureux et chères amoureuses du sommeil et de la vie, voici les 10 commandements pour bénéficier d’un sommeil profond et de qualité.

1- Après 17h, les excitants vous bannirez.

La caféine et la théine stimulent le système nerveux central. Toutes les boissons en contenant sont donc à bannir après 17h ☕🚫! 

Et l'alcool alors ? Il a un statut un peu particulier. Nous pourrions penser qu’il est un allié du sommeil car il assomme et endort donc très rapidement. Mais la réalité est tout autre : il perturbe la qualité du sommeil et fait même faire des rêves… Étranges ! Alors, soyez raisonnable même si c’est l’happy hour 😉.

2- Dîner trop tard, vous éviterez.

En mangeant tôt, vous laissez à votre corps le temps de digérer 🍽️. La digestion est un processus qui demande de l’énergie, or pour vous endormir, le corps doit être relaxé et détendu. En dînant 2 à 3 heures avant de vous coucher,  vous faciliterez votre l’endormissement et éviterez un sommeil perturbé.   

3- Un repas léger le soir, vous privilégierez.

Le soir, il est préférable de manger léger ! Privilégiez les sucres lents, les légumes et les aliments qui se digèrent facilement comme les aliments riches en tryptophane ( lentilles, viande, poisson, amande, noix de coco, banane, etc.)
Evitez de manger des sucres rapides après 18 heures alors (malheureusement) pas de goûter tardifs 😉. 

4- Du sport avant le coucher, vous ne ferez pas.

Attention, nous ne disons pas de ne pas faire de sport : pour bien dormir, il faut pratiquer une activité sportive régulière. Mais il est déconseillé de faire une séance de sport dans les 3 heures précédant le coucher : l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline et le  réchauffement du corps ne vont pas favoriser l’endormissement. Une raison de plus pour faire le sport le matin 😇. 

5- Une tisane relaxante, vous prendrez.

Avant de vous coucher, une tisane peut vous aider à tomber dans les bras de Morphée. Certaines plantes comme la verveine, la mélisse, la passiflore, etc consommées en tisane peuvent favoriser la relaxation et donc l’endormissement 🍵.

6- La lumière bleue, vous éviterez une heure avant le coucher / Du côté obscur, vous passerez

De plus en plus d’études démontrent les effets négatifs de la lumière bleue sur le sommeil. Il faut l’éviter après 21h pour garantir un endormissement rapide ce qui peut être difficile car elle est émise par les smartphones, les ordinateurs ou la télévision, etc. Le mieux est de mettre ces appareils en dehors de la chambre ou alors de les éteindre complètement : les paupières ne nous protègent pas entièrement de la lumière !

Good to know 💡

Quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez mettre vos appareils sur le mode “nuit”. Les écrans seront plus orangés et cela diminuera l’émission de lumière bleue. 

Pour reposer vos yeux, vous pouvez également opter pour un livre plutôt que la dernière saison de votre série préférée 📚. 

7- Dans une chambre noire, vous dormirez

Cela peut-être rassurant d’avoir une source de lumière dans votre chambre, mais votre organisme n'apprécie que très peu. Dormir dans l’obscurité a de nombreux avantages et ne vous inquiétez, aucun monstre ne sortira de sous votre lit 😉.  

  La production de mélatonine :  

Cette hormone est une alliée de la lutte contre les cancers. Selon des études scientifiques, elle freinerait le développement des cellules cancéreuses. C’est une hormone que nous produisons naturellement pendant la nuit et elle est mieux sécrétée dans le noir complet.

 Combattre la dépression :  

Être exposé à la lumière pendant la nuit peut causer des micro-réveils imperceptibles. Cette ambiance de sommeil non paisible, va réduire vos défenses immunitaires, ce qui est souvent le déclencheur de dépression.

Limiter la prise de poids : 

Grâce aux hormones sécrétées la nuit, que nous régulons notre métabolisme. Si cette production est perturbée par une pollution lumineuse, les rythmes se dérèglent et l'appétit aussi. Le secret pour un summer body ? Dormir tout simplement 😉. 

8- Des siestes trop longues, vous éviterez

La sieste a des effets très bénéfiques sur notre santé physique et mentale. Bien que cela soit tentant, elles ne doivent pas durer plus de 20 à 30 minutes ⏱️. Vous ne devez également pas en faire après 16 h, sinon vous risquerez d’avoir des difficultés à vous endormir au moment du coucher.

9- Dans une literie de qualité, vous investirez.

Nous énonçons peut-être l’évidence mais avec une literie de qualité, vous dormirez mieux ! Avoir un bon matelas et  un bon oreiller permet un alignement optimal de la colonne vertébral, un relâchement des muscles et un meilleur soutien cervical. Vous bénéficierez d’un temps d’endormissement optimisé et plus de douleurs au réveil. 

10- Votre cycle du sommeil, vous respecterez

Entre un enfant et un adulte, il y a de nombreuses différences dont la durée du sommeil. Par exemple, un bébé dormira 17 heures par jour alors qu’un adulte n’en dormira que 8. Il est important de respecter son cycle de sommeil en fonction de son âge mais également en fonction de ses besoins. Par exemple, certains adultes ont besoin de 9 heures alors que d’autres ont besoin de 4 heures. La clé est la régularité : essayez de vous coucher à la même heure tous les jours. De cette façon, vous ne perturbez pas votre horloge biologique et la production de mélatonine. 

Bonne position pour dormir

Désormais, vous avez toutes les clés en main pour passer de belles et bonnes nuits 😴.








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