Alimentation, sport, douleurs cervicales, sommeil... Nos Ambassadeurs (kinésithérapeutes, ostéopathes, chiropracteurs, sophrologues et naturopathes 💊) vous livrent leurs meilleurs conseils pour rester en forme et mieux dormir en cette période particulière 👇.
Leurs astuces personnelles pour bien dormir et garder un bon rythme de sommeil
Nous le savons, le stress peut être un facteur de dégradation de la qualité de votre sommeil et peut provoquer des difficultés d’endormissement 😴. Alors, nos Ambassadeurs nous livrent leurs meilleures astuces pour bien dormir.
Tous nos Ambassadeurs rappellent que la clé pour éviter un dérèglement de l'horloge interne est de tenir des horaires de lever et de coucher réguliers ⏰.
Pour les rituels d’endormissement, là aussi nos Ambassadeurs s’accordent sur le fait qu’il ne faut pas manger trop tard le soir, ne pas se coucher trop tard, éviter les écrans au moins 1 à 2h avant de se coucher, boire des tisanes à base de camomille ou mélisse et préférer des activités relaxantes au moment du coucher. N’oubliez pas de mettre de côté tout ce qui peut engendrer du stress (pas de travail tard le soir par exemple).
👉 Le tips pratico-pratique, expliqué par Nicolas Biard. « On appelle cela le scanner corporel. Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux, respirez profondément, puis visualisez d’abord vos pieds, puis vos mollets, vos cuisses, et continuez ainsi jusqu’à la tête en imaginant qu’à chaque expiration, les zones que vous visualisez se détendent de plus en plus. »
🧡 Notre coup de cœur ? L’astuce de Julie Ayme, naturopathe. « Pensez à toutes les choses positives qui se sont passées dans votre journée ! Cela vous permet de finir sur une note enthousiaste et d'éviter de ressasser. Cela peut être des choses simples comme un rayon de soleil qui vous a fait du bien, une douche chaude, le pain bien croustillant que vous avez mangé ou encore un compliment d'un(e) ami(e). »
Enfin, le rappel qui ne fait pas de mal : une bonne position de sommeil et un bon oreiller (comme les oreillers ergonomiques Wopilo) sont indispensables pour passer de bonnes nuits 🌙.
Les conseils de nos experts pour adopter une bonne position en télétravail
Tous nos Ambassadeurs sont unanimes concernant les règles à respecter pour une bonne position de télétravail 👇 :
- Être bien installé sur une chaise (et non pas dans son lit ou sur le canapé).
- Garder le dos bien droit et bien au fond de la chaise. L’astuce de Julie Ayme est d’imaginer un fil qui part du sommet du crâne et qui vous "tire" jusqu'au ciel. Attention tout de même à respecter la courbure naturelle de votre dos (vous pouvez par exemple caler votre wopilo au fond de votre chaise).
- Avoir les pieds au sol et les jambes décroisées.
- Installer l’écran d’ordinateur à hauteur du visage 🖥. Pour cela, ne pas hésiter à surélever l'ordinateur (une boîte ou des gros livres feront l’affaire) et utiliser un clavier et souris externes.
- Garder les épaules détendues.
- Poser les avant-bras sur la table avec les coudes à 90°, pour ne pas sursolliciter les épaules.
- Penser à respirer en profondeur.
S’appuyant sur des études, Nicolas Biard et Quentin Millet (tous deux ostéopathes), s’accordent sur le fait que l’idéal est de changer régulièrement de posture. Une position optimale est celle qui ne durera pas trop longtemps, la douleur provenant principalement du fait de rester dans une position statique trop longtemps.
C’est pourquoi il faut régulièrement faire des pauses, bouger, se lever, s’hydrater, faire quelques petits étirements. Au moins 10 minutes toutes les heures d’après Marion Aupy, chiropractrice.
Toutes ces petites astuces vous permettront ainsi d’éviter des douleurs au dos ou à la nuque, douleurs qui risqueraient de nuire à la qualité de votre sommeil.
Leurs exercices à favoriser en cas de tensions dans le dos ou à la nuque
Laura Kopania, ostéopathe, rappelle que la mobilité est la clé pour rester en forme. C’est pourquoi nos professionnels de santé vous livrent leurs meilleurs exercices.
La technique du pantin, par Isabelle Hoermann, kinésithérapeute.
Debout, bien relâcher et laisser sa tête tomber en avant avec tout son corps (comme un pantin, bouger les bras).
L’exercice des hémicorps et le pompage des épaules, par Alexandre Schuers, sophrologue.
L’exercice des hémicorps permet d'étirer tout le corps et de se redresser.
Le pompage des épaules permet également de relâcher les tensions, aussi bien dans le dos que la nuque. Vous pouvez aussi effectuer quelques rotations de la nuque, tout en douceur.
🎥 Puisqu’une vidéo vaut mille mots, on vous propose de retrouver sa séance de sophrologie juste ici.
Les étirements par Nicolas Biard, ostéopathe.
Il vous recommande d’étirer 3 x 30 secondes la zone douloureuse, puis 3 x 30 secondes les muscles opposés. Par exemple, si vous avez des douleurs en flexion du cou, étirez en flexion, mais aussi en extension et inclinaison. Plus l’étirement est global, plus il est efficace. On a souvent tendance à étirer seulement la zone douloureuse.
Vous pouvez également apporter de la chaleur pour détendre vos muscles, comme le suggère Pauline Landry, naturopathe 🌡. Et si vous avez un swiss ball à la maison, Marion Aupy, chiropractrice, vous encourage à l’utiliser !
De l’exercice physique pour rester en forme et mieux dormir
N’oubliez pas, faire du sport est sain pour votre corps, pour votre esprit mais aussi pour votre sommeil ! Alors un mort d’ordre : bougez, bougez, bougez ! Voici quelques idées.
- Le yoga vinyasa. Idéal, il aide à mobiliser l'ensemble des muscles, améliorer la souplesse des articulations sans créer de contraintes trop importantes sur le corps.
- Les exercices de gainage les plus simples s’avèrent parfois être aussi très complets.
- Les exercices physiques au poids de corps sont particulièrement intéressants pendant cette période. Ces derniers permettent de faire travailler l'ensemble de la musculature, sans matériel et sans sortir. Il s'agit des pompes, de la planche, des montées de genoux, du fameux "jumping jack". Il y en a plein à réaliser !
Jade Bischoff, ostéopathe, rappelle qu’il ne faut pas hésiter à suivre des comptes Instagram qui proposent des routines de sport et de stretching. Nous avons la chance aujourd’hui de pouvoir trouver sur internet des milliers de vidéos gratuites qui conviennent à tous.
🏃♀️ Finalement, peu importe l’exercice physique, tant que vous bougez ! Yoga dynamique, HIIT, musculation, fitness, danses. Trouvez ce qui vous correspond le mieux en fonction de votre niveau physique (attention à ne pas faire d’effort trop intense), de l'espace et du matériel à disposition et exercez-vous au maximum en restant dans le plaisir. L'idéal est minimum 30 minutes par jour mais si ce n'est que pendant 10-15 min c'est toujours ça de pris !
Leur recette de prédilection
Nous avons parmi nos ambassadeurs une team #comfortfood et une autre #healthyfood.
Certains d’entre eux ont décidé de se faire plaisir pendant ce confinement avec du risotto aux champignons, des cookies, une raclette ou encore des pâtes au curry thaï et crevettes 🍪.
D’autres ont opté pour des recettes plus saines, mais qui n’en sont pas moins délicieuses 😊.
🧡 Notre coup de cœur ? Du granola avec un pudding de chia. La recette est à retrouver sur le compte Instagram de notre ambassadrice Valentine Cabanel, naturopathe.
Autre idée spéciale apéro de Julie Ayme. Pour un houmous de lentilles corail, suivez cette recette simple, rapide, à base de protéines végétales et surtout, bonne pour votre santé : Faire cuire 100 gr de lentilles dans de l'eau bouillante pendant environ 10 minutes. Mixer avec une cuillère à soupe de purée de noix de cajou, 1 cuillère à café de pâte de curry jaune et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. À intégrer dans vos salades ou à utiliser en apéritif sur des légumes croquants 🍴.
C’est l’occasion de vous rappeler que l’alimentation et le sommeil sont étroitement liés, et que nous vous conseillons bien entendu de privilégier des recettes à base de légumes afin de booster votre système immunitaire et de manger léger le soir.
Pour plus de conseils de nos professionnels de santé, retrouvez la dernière tribune d’Aurélia Brand Deligne, sophrologue.
🙏 Pour leur contribution, mille mercis à : Isabelle Hoermann, kinésiologue ; Valentine Cabanel, Julie Ayme et Pauline Landry, naturopathes ; Alexandre Schuers, sophrologue ; Jade Bischoff, Quentin Millet, Charlotte Meslier, Laura Kopania et Nicolas Biard, ostéopathes ; Marion Aupy, chiropractrice.
