4 exercices de sophrologie pour s'endormir

Alexandre Schuers nous a récemment expliqué les liens entre la sophrologie et le sommeil. Aujourd’hui, c’est au tour d’Aurélia Brand Deligne, sophrologue également, de nous partager son expertise.

Qu’est-ce que la sophrologie ?

Née dans les années 60, la sophrologie est une discipline imaginée par le neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo. Le terme vient du grec sos (harmonie) ; phren (conscience) et logos (étude de).

C’est une approche qui consiste à développer sérénité, apaisement et lâcher-prise grâce à un ensemble de techniques : méditation, yoga, exercices de relaxation, de respiration, hypnose… 

Que ce soit pour gérer une crise d'angoisse, gérer le stress, gérer les émotions négatives, relâcher les tensions, se relaxer ou pour mieux trouver le sommeil, les bienfaits de la sophrologie sont nombreux pour le corps et l’esprit.

Quels exercices de sophrologie aident à s’endormir ?

Pour tous ceux qui sont angoissés, qui n'arrivent pas à s'endormir sereinement, Aurélia propose 4 exercices faciles à faire pour s'apaiser avant le coucher et s'endormir plus paisiblement 😴.

• Les éventails
• La respiration abdominale
• La respiration en carré
• La visualisation positive

1. Les éventails : l’exercice de sophrologie pour s’endormir sereinement

Cet exercice permet d'effacer les angoisses de la journée et d'aller se coucher dans un état émotionnel plus serein.

👉 Imaginez devant vous un tableau noir sur lequel vous écrivez tout ce qui vous angoisse, vous pèse, tout ce que vous voulez évacuer (pensées négatives, peurs, stress...).

👉 Inspirez en levant vos bras à l'horizontal devant vous.

👉 Retenez votre respiration et relevez vos mains (le poignet est à angle droit).

👉 Comme si vous aviez des chiffons au bout des mains, secouez vos mains comme pour effacer le tableau.

👉 Soufflez par la bouche en laissant les bras s'abaisser le long de corps.

👉 Observez les sensations dans le corps, dans la tête...

Recommencez 2 autres fois et visualisez à chaque fois le tableau qui s'efface un peu plus. 

2. La respiration abdominale pour s’endormir rapidement

Au moment du coucher, allongez-vous confortablement sur votre lit sur le dos, déposez vos mains sur votre ventre, inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre. Toujours en position allongée, expirez tout doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, et laissez le ventre se dégonfler.

Concentrez-vous sur les ressentis sous vos mains, sentez le ventre qui se gonfle et se dégonfle.

À faire pendant 2 à 3 min 😉.

3. La respiration en carré pour s’apaiser avant de dormir

Pour cet exercice, il s'agit de respirer pendant quelques secondes sur 4 temps égaux, d'où le "carré".

• Inspirez par le nez 4 secondes,
• Retenez votre respiration poumons pleins pendant 4 secondes,
• Expirez par le nez pendant 4 secondes
• Retenez votre respiration poumons vides pendant 4 secondes
• Etc.

Et continuez ainsi pendant quelques minutes (2 à 3 min), l'effet apaisant est très efficace.

4. La visualisation positive : pour s'évader avant de dormir

La visualisation positive est une méthode qui consiste à envoyer au mental des images et des émotions positives, dans le but de générer des changements bénéfiques dans sa vie. Vous pouvez pratiquer cette technique en marchant, en position assise, ou bien allongé dans le lit. Respirez, puis expirez lentement À chaque inspiration et expiration, projetez-vous grâce à des visualisations et des mises en situation positives et ressentez toutes les émotions associées à ces projections mentales.

Nous vous proposons d'aller écouter cette séance de relaxation gratuite, enregistrée par Aurélia. Elle permet de se concentrer sur une image agréable de plage et donc de s'évader et s'apaiser.

Si vous voulez en savoir plus, découvrez notre article sur les bienfaits de la sophrologie sur votre sommeil. 

Pour retrouver d'autres conseils d'Aurélia Brand Deligne : 

Site internet : https://www.aureliabranddeligne-sophrologue.com/

Instagram : @revelezvous_sophro 

Grâce à une pratique régulière de ces différents exercices, vous pourrez rapidement retrouver un sommeil de qualité et un état de relaxation au quotidien. Ces exercices de respiration aideront à ralentir le rythme cardiaque, à se détendre et à favoriser la décontraction des muscles du corps avant de dormir. Cela limitera aussi les risques d’insomnies et autres troubles du sommeil.

D’autres astuces pour mieux dormir 💤

Outre ces divers exercices pratiques pour mieux dormir grâce à la sophrologie, il existe aussi un large panel d’autres techniques utiles pour favoriser l’endormissement et améliorer la gestion du stress :

• Boire des tisanes apaisantes (valériane, camomille, mélisse, escholtzia, verveine…) ;
• Pratiquer des activités relaxantes et s’accorder des temps de relaxation le soir (méditation, yoga, lecture, bain chaud…) ;
• S’essayer à la phytothérapie avec des plantes calmantes (valériane, passiflore, houblon, mélisse…) ;
• Utiliser des huiles essentielles anti-stress (orange douce ; lavande vraie ; petit grain bigarade ; ylang-ylang ; menthe poivrée ; basilic…) ;
• Ne pas manger de repas trop copieux le soir ;
• Arrêter les écrans 1 à 2 heures avant d’aller dormir ;
• Ne pas boire de café, de boissons énergisantes ou autres excitants après 16h ;
• S’assurer que la température n’est pas trop élevée dans la chambre (pas plus de 19°C) ;
• S’équiper d’une bonne literie, d’un matelas confortable et d’un linge de lit de qualité pour être sûr de passer une bonne nuit de sommeil.