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Tout savoir sur l’hormone du sommeil : la mélatonine

Tout savoir sur l’hormone du sommeil : la mélatonine

Avez-vous déjà entendu parler de l’hormone du sommeil également appelée mélatonine ? Aujourd’hui, nous allons vous livrer les secrets de cette hormone secrétée uniquement pendant la nuit et qui est tout simplement primordiale pour profiter de belles nuits réparatrices 😴. 

La mélatonine : l’hormone qui régule le rythme biologique

Pour bien comprendre le fonctionnement de la mélatonine, il faut s’intéresser de plus près au cerveau et plus particulièrement à l’hypothalamus qui régule le processus de veille et de sommeil / jour et nuit.

La glande pinéale qui se trouve dans l’hypothalamus est reliée à la rétine à l’aide de cellules nerveuses. Et c’est seulement à partir du moment où il fait nuit que la glande pinéale relâche la mélatonine 🌃. 

Pour que le cerveau puisse relâcher de la mélatonine, il faut donc se trouver dans l’obscurité. C’est pourquoi, si vous vous exposez à une lumière forte, juste avant d’aller vous coucher, vous risquez de perturber votre rythme biologique et donc d’éprouver des difficultés à vous endormir 😫. 

Hormone du sommeil ou hormone de la nuit ? 

En réalité, plutôt que de parler d’hormone du sommeil, il vaudrait mieux utiliser l’expression “hormone de la nuit” 🌌. 

En effet, les humains ne sont pas les seuls à secréter de la mélatonine : les animaux aussi 🐾. Et chez les animaux nocturnes, l’hormone qui est secrétée par le cerveau ne favorise pas l’endormissement comme pour nous… mais bel et bien l’éveil !

La mélatonine synthétique peut-elle aider à lutter contre les troubles du sommeil ?

De nos jours, les troubles du sommeil sont si fréquents que les laboratoires ont synthétisé la mélatonine 💊. Celle-ci est particulièrement utile pour les personnes qui travaillent de nuit ou qui souhaitent réduire les effets du décalage horaire lors d’un voyage. Dans les 2 cas, la mélatonine permet de réguler le rythme biologique.

Prenons l’exemple du décalage horaire ✈. Si vous devez voyager à l’autre bout du monde et que vous craignez d’être touché de plein fouet par le jet lag, la prise de mélatonine peut être une solution. Attention, si vous voyagez vers l’ouest ou l’est, le dosage de la mélatonine ne sera pas le même : rapprochez-vous de votre médecin pour en savoir plus. 

Comment stimuler l'hormone du sommeil ?

La mélatonine, hormone du sommeil, est fabriquée naturellement par l’organisme, mais elle peut être favorisée par de nombreux facteurs.

Voici quelques astuces pour stimuler l’hormone du sommeil, et ainsi retrouver des cycles de sommeil réguliers, sans avoir recours à des compléments de synthèse.

Faire de l’exercice physique pendant la journée

Les hormones et les neurotransmetteurs qui soutiennent la production de mélatonine sont libérés pendant l’effort physique. La pratique du sport présente de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire, pour le tonus musculaire et pour renforcer le système immunitaire. C’est aussi un moyen efficace de stimuler l’hormone du sommeil.

Il est toutefois déconseillé de faire du sport dans la soirée, au risque de perturber la qualité du sommeil, car l’activité physique augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle, ce qui retarde l’endormissement.

S’exposer à la lumière du jour

Pour lutter contre l'insomnie, une exposition fréquente à la lumière naturelle est préconisée. Le rayonnement du soleil contribue en effet à la sécrétion de sérotonine. Ce neuromodulateur (molécule produite par les neurones) de la famille des récepteurs sérotoninergiques, joue un rôle majeur dans la production de mélatonine.

Éviter la lumière bleue avant de se coucher

Alors avant d’aller vous coucher, évitez au maximum la lumière artificielle et les écrans 💡: vous permettrez ainsi à la glande pinéale de jouer son rôle dans de bonnes conditions. En effet, une exposition à la lumière bleue pendant les heures d'obscurité perturbe le rythme circadien et génère un manque de sommeil. Pour un sommeil réparateur, éteignez vos écrans au moins deux heures avant d’aller vous coucher.

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Éviter la consommation de caféine avant de dormir

Pour stimuler la mélatonine, il est nécessaire d’éviter la consommation de caféine avant de dormir. Le café, les boissons énergétiques et le thé noir font augmenter le niveau de cortisol en stimulant le cortex surrénal. Or, le cortisol, l'hormone du stress, est connu pour son effet néfaste sur le sommeil.

Dormir dans l'obscurité pour favoriser le sommeil

Une forte exposition lumineuse dans la soirée perturbe le rythme naturel du métabolisme. Pour éviter la désynchronisation de l’horloge interne, qui favorise la production de mélatonine, il faut donc se plonger dans l'obscurité totale au moment de se coucher.

En général, l’hormone du sommeil est sécrétée entre 22h et 7h du matin chez la plupart des individus, et son taux varie entre chaque phase de sommeil (sommeil lent profond, sommeil lent léger, sommeil paradoxal…) avec un pic entre 2h et 5h du matin.

Good to know 💡

  • L’hormone du sommeil est uniquement secrétée la nuit par la glande pinéale.
  • Pour mieux dormir, il est donc essentiel de ne pas s’exposer à une lumière forte : détendez-vous dans votre lit, la tête sur votre wopilo, avec une lumière douce.

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  • Il est possible de prendre de la mélatonine pour réduire les insomnies et autres problèmes de sommeil, mais il ne s’agit pas d’une hormone à prendre à la légère : l’avis d’un médecin est indispensable . 

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