Alimentation et Sommeil : comment l’alimentation impacte la qualité de votre sommeil ?

Bien dormir est avant tout une histoire de bonnes habitudes. Parmi elles, il y a l’alimentation. Et pour cause, bien manger influe sur la qualité de vos nuits. Alors quel lien entre alimentation et sommeil ? Quels sont les aliments à consommer ou à éviter ? Toutes les réponses sont dans cet article.

Influence entre alimentation et sommeil 🥝🥱💤

Les aliments et habitudes alimentaires 🍔🥗🍛🍩

Alimentation et sommeil sont liés à plusieurs égards.

D’une part, au niveau des aliments consommés. En effet, ils contiennent des nutriments et acides aminés qui permettent de favoriser le sommeil.

C’est notamment le cas du tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé à partir duquel est fabriquée la sérotonine, un neurotransmetteur. Or, la sérotonine influe directement les cycles de sommeil, et en particulier, l’entrée dans la phase d’endormissement . Au-delà de vos nuits, ses bienfaits sont multiples, puisqu’elle agit sur l’humeur, l’anxiété, ou encore l’apprentissage.

De son côté, le sucre favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Alors n’hésitez pas à consommer un petit encas sucré le soir. Sans pour autant en abuser afin d'éviter les problèmes de poids qui peuvent aussi influer sur la qualité du sommeil.

À l’inverse, la tyrosine (un acide aminé à l’origine de la dopamine), présente dans les protéines, risque de ralentir le processus d’endormissement.

Ainsi, un repas riche en glucides et avec peu de protéines vous aidera à mieux dormir.

D’autre part, au niveau des habitudes alimentaires. Si vous mangez en grande quantité ou à une heure tardive, il est fort probable que vous ayez un sommeil de mauvaise qualité. Alors, pour dormir confortablement sur votre oreiller Oli, il faut surtout porter une attention particulière à vos habitudes alimentaires avant de dormir.

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Le surpoids et le sommeil 🌭🍨

Au-delà de bonnes pratiques alimentaires, le surpoids a également une influence sur les troubles du sommeil.

En effet, les personnes obèses sont plus susceptibles de souffrir d’apnée du sommeil. En raison des amas graisseux, l’obstruction des voies respiratoires est beaucoup plus élevée. Perdre quelques kilos peut ainsi vous aider à retrouver un sommeil de qualité.

Par ailleurs, les personnes en surpoids ont tendance à ronfler davantage, ce qui peut aussi perturber leurs nuits et celles de leur partenaire.

Les aliments à consommer pour bien dormir 🥗🍵

Comme vu précédemment, alimentation et sommeil s'influencent notamment du fait de la production de sérotonine favorisée par certains produits. Alors pour vous préparer au sommeil, Wopilo vous fournit quelques recommandations nutritionnelles :

Les aliments à base de tryptophane

Cet acide aminé se retrouve dans les produits laitiers ou les graines de citrouille. Ces aliments contiennent beaucoup de tryptophanes et peu des autres acides aminés. Ainsi, la concentration du tryptophane favorise la production de la sérotonine pour un meilleur sommeil.

Outre le lait et les graines de citrouille, le tryptophane se retrouve également dans la volaille, les œufs ou les légumineuses.

Les aliments à indice glycémique élevé et le sucre

Attention, tous ne sont pas bons à prendre pour dormir comme un bébé.

Pour les aliments à indice glycémique élevé, vous devez choisir des sucres lents, puisqu’ils préviennent des fringales nocturnes. Par exemple, les pâtes, le pain ou le riz. 

Pour le sucre, il ne s’agit pas de manger des gâteaux industriels. À la place, privilégiez les fruits, comme les bananes, les figues, ou du melon. En plus de vous fournir du sucre, ils contiennent de nombreux nutriments.

Les nutriments variés

Pour s’endormir rapidement et profiter d’un sommeil réparateur, il faut manger varié. À ce titre, choisissez des aliments riches en nutriments, tels que le zinc, le magnésium, le calcium ou les vitamines. Le fait de varier permet d’apporter un certain équilibre dans votre cerveau pour améliorer son sommeil.

Pour cela, les fruits sont un excellent allié afin d’avoir un bon sommeil. En effet, ils contiennent une combinaison de vitamines et minéraux permettant de limiter les carences alimentaires.

À noter : si vous souffrez d’insomnie fréquente, une prise de sang peut s’avérer très efficace afin de vérifier la présence d’éventuelles carences nutritionnelles. En comblant ces troubles alimentaires, vous avez toutes les chances de retrouver un sommeil de qualité.

Les oméga 3

Les acides gras oméga 3 favorisent également la production de sérotonine. Mais attention, pour maximiser leurs effets et optimiser son sommeil, les oméga 6, acides gras saturés et trans doivent être limités (par exemple, mayonnaise, huile de tournesol ou de maïs, viande grasse, fromage, beurre, biscuit, plats industriels, ...).

À l’inverse, les omégas 3 se retrouvent largement dans les poissons gras, tels que le saumon, la truite, ou les sardines.

Les aliments à éviter un bon sommeil 🍕🥞

L’alimentation peut aussi exercer une influence négative sur le sommeil. Ainsi, certains aliments sont à éviter le soir :

  • La viande riche en protéines et graisses saturées : il s’agit notamment des viandes rouges et de la charcuterie. Ces dernières empêchent la sécrétion de neurotransmetteurs, comme la sérotonine. Alors pour trouver un sommeil profond, privilégiez-les pour les repas du midi.
  • Les plats gras ou épicés : ils prolongent la digestion et augmentent le taux de thermogenèse. En conséquence, la température corporelle a tendance à augmenter, ce qui ne vous aidera pas à trouver le sommeil.
  • Le café ou thé : caféine et théine sont des excitants naturels qui stimulent votre système nerveux. Indispensables au réveil, ils sont vos pires ennemis pour une bonne nuit de sommeil. Alors si vous souhaitez sombrer rapidement dans les bras de morphée, supprimez leur consommation dès 14 heures. Remplacez le thé et le café par une tisane de valériane ou de camomille.
  • L’alcool : après quelques cocktails ou verres de vin, un sentiment de fatigue se fait sentir. Il sera donc très facile de vous endormir. En revanche, les réveils nocturnes risquent d’être très fréquents après une consommation d’alcool. 

Autres bonnes habitudes en termes d’alimentation et sommeil 🍤🍯

Outre la nourriture, alimentation et sommeil sont intimement liés de par les habitudes quotidiennes. Voici quelques recommandations à appliquer dès maintenant pour retrouver un sommeil réparateur.

  • Ne pas manger trop tard : idéalement, faites votre repas au moins 2 heures avant l’heure du coucher. Cela vous permettra de faire une bonne digestion pour vous endormir dans les meilleures conditions.
  • Faire du sport : une bonne hygiène de vie passe par l’alimentation, mais également par la pratique d’une activité physique . Si vous restez assis à votre bureau toute la journée, il vous sera difficile de trouver le sommeil au moment d’aller au lit.
  • Manger en quantité suffisante : ni trop, ni trop peu. Si vous mangez trop, la digestion sera plus difficile. À l’inverse, si vous mangez trop peu, le sentiment de faim peut perturber le sommeil et causer des fringales nocturnes.
  • Limiter la nicotine : tout comme le café, le tabac a un effet stimulant qui retarde l’endormissement.

En appliquant ces différents conseils, vous ressentirez rapidement les impacts de votre changement d’alimentation sur votre sommeil.

Lien : astuces pour s'endormir facilement

Lien : les tisanes

Lien : sommeil et hygiène de vie

Lien : sport et sommeil

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