Sport et sommeil - Bienfaits et conseils pratiques

Vous avez des difficultés à trouver le sommeil ? Vous vous réveillez souvent à 3 ou 4 heures du matin ? Pour améliorer la qualité de vos nuits, commencez par améliorer celle de vos journées. Et cela passe notamment par la pratique d’une activité physique. En plus d’être bénéfique pour la santé (réduction du risque de maladie cardiovasculaire ou neurologique, perte de poids, meilleure endurance, meilleure souplesse, mental d’acier, …), cela influe sur la qualité du sommeil. Alors quel lien entre sport et sommeil ? Comment les concilier ? Découvrez toutes les réponses dans cet article.

😴 L’influence du sport sur le sommeil 

Sport et sommeil sont étroitement liés, aussi bien au moment de l’endormissement que pendant la nuit.

Pour s’endormir

Pour entrer dans le processus d’endormissement, il faut déjà se sentir fatigué. Or, si vous restez toute la journée devant Netflix, il sera difficile d’avoir une bonne nuit de sommeil. Dans un tel cas, vous risqueriez de tourner dans votre lit, malgré tout le confort de votre oreiller Wopilo. 

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À l’inverse, si vous exercez une activité physique au cours de la journée, il est fort probable que vous ressentiez des signes de fatigue à la tombée de la nuit.

Et pour cause, le sport présente de multiples bénéfices pour le sommeil :

  • une plus grande dépense énergétique pour s’endormir rapidement ;
  • une libération des endorphines pour une réduction du stress, un sentiment de bien-être et un lâcher-prise ;
  • une synchronisation de l’horloge interne : dans ce cas, il faut évidemment choisir avec attention les bons horaires pour s'entraîner pour un sommeil réparateur.

Outre la fatigue corporelle, pour bien dormir, il faut aussi un esprit sain. 

Pour mieux dormir

Un sommeil de qualité passe évidemment par une bonne hygiène de vie . À ce titre, le sport vous aide à avoir un sommeil profond.

Du fait qu’il implique une fatigue saine, le sport limite les réveils nocturnes. Dans le même temps, la qualité du sommeil est améliorée. Ainsi, vous passez plus de temps dans un sommeil lent profond pour une meilleure récupération.

Par ailleurs, dans le cadre des apnées du sommeil, le sport active les muscles du pharynx, ce qui va diminuer ces réveils nocturnes.

Idem pour les personnes souffrant des jambes sans repos. À travers l’activité physique, le seuil de douleur est plus élevé. Les réveils causés par la douleur sont donc moins fréquents.

Attention toutefois, même si sport et sommeil font généralement bon ménage, des activités trop intensives peuvent avoir des effets inverses. Il est donc primordial de bien choisir son sport pour une bonne nuit de repos.

💡 Les astuces pour bien dormir

Le sport favorise le sommeil, à condition qu’il soit pratiqué au bon moment.

Pendant la journée  

Pour obtenir tous les bienfaits du sport sur le sommeil, il vaut mieux réaliser ses exercices en journée, c’est-à-dire au moins 3 ou 4 heures avant d’aller dormir. Idéalement, en rentrant du travail (entre 17 et 19 heures) ou lors de votre pause du midi. 

Certains sports sont plus favorables à un sommeil récupérateur et de qualité. Il en va ainsi des sports d’endurance, tels que la course à pied, le vélo, le tapis roulant, la marche rapide, etc. Mais également d’autres sports comme la natation, les sports collectifs, la danse, et bien d’autres. Quelle que soit l’activité choisie, il est possible de s’entraîner sur une longue durée et à une intensité relativement élevée. 

En revanche, les pratiques trop stimulantes risquent de perturber votre sommeil. C’est notamment le cas dès lors que l’esprit de compétition est accentué ou qu’une forte activité cérébrale est requise.

De même, les sports nécessitant des efforts très intenses (comme la boxe, le squash, ou le marathon) peuvent agiter vos cycles de sommeil.

Si vous souhaitez mettre en place de bonnes habitudes de sommeil, commencez par vous exercer entre 1h à 1h30, 3 fois par semaine. Dans quelques mois, les effets d’une telle routine se ressentiront sur la qualité de vos nuits.

Avant de dormir

Bien souvent, votre emploi du temps effréné vous empêche de faire du sport au cours de la journée. Une seule solution pour rester dynamique : le soir. C’est une mauvaise idée !

En effet, le cycle d’endormissement se traduit par une diminution de la température corporelle en fin de journée. C’est le signe que le corps est prêt au repos. En pratiquant une activité sportive avant d’aller se coucher, vous augmentez votre température.

Alors si vous n’avez aucun créneau disponible pour votre sport, il est possible de faire des activités plus douces, comme le yoga, le pilates, la gym douce ou le tai-chi. Ces derniers favorisent la relaxation et les étirements musculaires.

Et idéalement, prenez une bonne douche froide avant d’aller au lit. Cela permettra à votre corps de se refroidir pour sombrer dans les bras de morphée. Cette douche favorise la récupération musculaire afin d’éviter les courbatures du lendemain.

🌙 Nos conseils pour allier sport et sommeil

Voici quelques conseils complémentaires pour allier sport et sommeil :

  • S'entraîner dehors : la lumière du jour est essentielle pour un bon sommeil. Alors si vous passez votre journée enfermé au bureau, faites votre running dehors, vos échauffements dans un parc ou prenez un cours de danse en plein air. Cela est d’autant plus important en hiver, lorsque la luminosité naturelle est beaucoup moins présente. La lumière du jour permet à notre organisme de sécréter de la mélanopsine qui agit directement sur notre horloge biologique.
  • Faire la sieste : après une séance, n’hésitez pas à faire une micro sieste (pas plus de 20 minutes).
  • La régularité : le secret pour un sommeil de qualité sur le long terme, c’est la régularité de vos entraînements. Cela permet de synchroniser votre rythme veille/sommeil.
  • Se coucher tôt : dormir avant minuit est la clé pour un sommeil profond.
  • Soigner son alimentation : cela vaut autant pour le sport que la qualité de votre sommeil.

 En conclusion, le sport est bon pour le sommeil, mais l’inverse est également vrai. Alors commencez à pratiquer du sport régulièrement, vos nuits n’en seront que meilleures. Le cercle vertueux sport et sommeil est en marche.

Suivez le guide

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