1. Pratiquer des exercices respiratoires 💨
Le cauchemar est l’enfer du dormeur. Entre peur, stress et désarroi, toutes ces émotions ont pour conséquence d’accélérer votre rythme cardiaque, et donc de vous réveiller. Si vous souhaitez retrouver le sommeil facilement après un cauchemar, vous devez rationaliser à travers un retour à la réalité. À cette fin, commencez par calmer votre fréquence de respiration.
Voici un exercice de relaxation très efficace pour se rendormir en pleine nuit :
- Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4. Concentrez-vous sur votre souffle, l’air frais qui passe dans vos narines et votre abdomen qui se gonfle.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
- Et expirez toutes en douceur (8 secondes) en vous focalisant sur les sensations dans votre corps.
- Répétez l’opération au minimum 3 fois.
Quel que soit le trouble du sommeil que vous connaissez, la respiration est l’une des clés pour se détendre en quelques minutes.
2. Étirer le corps après un cauchemar 🤸🏼♀️
Pour se rendormir après une terreur nocturne, il faut se sentir bien dans le corps et l’esprit. Alors en plus des exercices de respiration, faites quelques étirements. À ce titre, certaines postures de yoga sont particulièrement propices pour une bonne nuit de sommeil. Et particulièrement :
- La posture de l’enfant : mettez-vous d'abord sur les genoux et posez ensuite l’ensemble de votre corps sur le sol. Vous pouvez étirer les bras loin devant vous ou simplement les laisser le long de votre corps.
- Le bébé heureux : sur le dos, pliez vos genoux au niveau de la poitrine et écartez-les, légèrement. Attrapez ensuite vos orteils avec vos mains. L’avantage de cette posture est que vous êtes toujours bien calé dans votre lit et sur votre oreiller Wopilo Plus.
Ces différentes positions vous permettent de vous endormir facilement après une insomnie.
3. Se lever pour mieux dormir 🧍🏼♀️
Qu’il vous fasse revivre une expérience passée, une crainte ou tout simplement une situation irrationnelle, faire un cauchemar est toujours désagréable. Alors plutôt que de tourner dans le lit pendant de longues heures avant de se rendormir, prenez une dizaine de minutes pour vous changer les idées. À cette fin, n’hésitez pas à vous lever. Cela vous permettra de trouver le sommeil beaucoup plus rapidement qu’en restant couché. En effet, si vous restez cloîtré dans votre lit, vous risqueriez de ressasser votre cauchemar en boucle, ce qui vous empêchera alors de dormir. Dès que vous ressentez des signes de fatigue, retournez vous coucher.
4. Mettre de la musique pour se rendormir rapidement 🎵
Après un cauchemar, l’objectif est de s’endormir vite afin de ne pas subir la fatigue le lendemain matin. Pour cela, utilisez la musique douce pour vous transporter dans une autre atmosphère, loin de votre mauvais rêve.
Entre les applications, vidéos YouTube et playlist, vous avez plusieurs choix de musique :
- Instrumentale : il s’agit d’écouter des mélodies de piano ou de guitare juste avant de dormir. Sans parole, c’est l’idéal pour un retour au calme.
- ASMR : il s’agit de chuchotement, de bruit spécialement conçu pour vous endormir. Attention, après avoir fait un cauchemar, les chuchotements peuvent aussi effrayer. Dans ce cas, il est préférable d’avoir déjà testé les ASMR en amont. À défaut, le risque est que cette musique ait un effet contre-productif.
- Les ambiances naturelles : bruit de pluie, de vagues ou de vent. Ces ambiances sont particulièrement efficaces pour vous plonger dans un sommeil profond.
5. Manger ou boire pendant la nuit 🥛🍪
Même s’il est vivement déconseillé de manger en pleine nuit, cela peut être utile après un cauchemar. Manger un petit encas vous permettra alors de reprendre des forces. Mais attention à ne pas vous préparer un gros sandwich. Un fruit ou un yaourt vous aidera à vous changer les idées. Ainsi, vous mettez votre mauvais rêve de côté pour replonger dans les bras de Morphée.
Plus important encore, vous devez vous hydrater. Dans ce cas, privilégiez la boisson chaude (tisane ou chocolat chaud) au verre d’eau. En effet, votre organisme travaillera pour refroidir votre corps, ce qui vous permettra d’avoir la température corporelle idéale pour aller dormir.
6. Lire pour retrouver un sommeil réparateur 📖
Intervenant pendant la phase de sommeil paradoxal, les cauchemars vous font subir des sensations perturbantes et troublantes. Alors pour vous changer les idées, essayez la lecture. Lire présente, en effet, de nombreuses vertus pour s’endormir. Et notamment la réduction du stress. Après votre cauchemar, choisissez donc un livre qui vous permettra de vous apaiser. Évitez le thriller suspense qui risquerait de vous angoisser davantage. Sélectionnez plutôt un roman à l’eau de rose, une histoire de vie ou un conte fantaisie afin de vous évader dans un autre monde, loin de vos peurs. Après une telle lecture, il est très facile de se rendormir.
7. Regarder la télévision 📺
Regarder la télévision pour s’endormir ? C’est une bonne idée, mais seulement après un cauchemar. Il s’agit surtout de se changer les idées. Comme pour la lecture, choisissez un programme léger, et non pas un film d’horreur. Et idéalement, une mini série de 10 ou 15 minutes pour ne pas être tenté de tout regarder.
Attention, nous parlons de télévision, et non d’ordinateur, tablette ou téléphone. En effet, les yeux sont généralement à 3 ou 4 mètres du téléviseur. Ce n’est pas aussi nocif que les autres dispositifs, où vous êtes collé à votre écran.
8. Écrire et raconter son rêve nocturne 📝
Se réveiller après un cauchemar est souvent très troublant. En plus de perturber la qualité du sommeil, les rêves nocturnes peuvent aussi causer des angoisses. Alors pour retrouver un sommeil profond, n’hésitez pas à écrire. En posant sur le papier ce qui vous tracasse au cours de ce cauchemar, vous évacuez le stress. Par ailleurs, si les mauvais rêves sont fréquents, cela peut vous permettre d’en comprendre la cause.
À noter : Si vous sortez du lit, prenez garde à ne pas utiliser une lumière trop forte. Sans pour autant rester dans le noir, allumez une lampe de faible intensité. Ainsi, vos yeux resteront dans une semi-pénombre. Cela permet alors de favoriser l’endormissement une fois que vous serez prêt.
Quelques astuces pour limiter les cauchemars 💡
Plutôt que de devoir lutter pour se rendormir après un cauchemar, autant limiter ces mauvais rêves qui viennent perturber le sommeil. D’autant plus s’ils reviennent fréquemment. Dans ce cas, voici quelques pistes à réaliser pendant la journée :
- Aller voir un psychologue : les terreurs nocturnes régulières peuvent être liées à des traumatismes qu’il vaut mieux soigner à l’aide d’un psychologue.
- Pratiquer l’hypnose : que ce soit en réalisant des exercices avant de se coucher ou directement chez un hypnothérapeute, pratiquer l’hypnose peut vous aider à mettre fin à vos troubles du sommeil.
- Avoir une chambre bien rangée et aérée : le désordre ou une mauvaise literie peuvent aussi perturber vos nuits. Alors pour éviter de faire des cauchemars, mettez un peu d’ordre dans votre chambre à coucher. Et pour être sûr de bien dormir, préparez votre lit avec un oreiller Wopilo et un matelas ultra confortable.
