Se lever pour mieux dormir
Après une insomnie, il est bien souvent difficile de trouver le sommeil en pleine nuit. Le premier réflexe est évidemment de rester au lit et de compter les moutons. Mais cela ne fonctionne pas toujours. Dans ce cas, si après 20 minutes confortablement installé dans votre lit, vous êtes toujours éveillé, il ne vous reste plus qu’à vous lever. Rester couché en état d'éveil pousse en effet votre cerveau à associer le lit à l'insomnie.
Attention, en vous levant, n’allumez pas une lumière trop forte. Choisissez plutôt une ambiance tamisée afin de préparer vos yeux à retourner au lit. Une lumière vive freine la production de mélatonine et risque de perturber votre endormissement.
Respirer calmement pour se rendormir après une insomnie
Vous souhaitez retrouver un sommeil profond après une insomnie ? Dans ce cas, il n’y a qu’une solution, accéder au calme et à la paix intérieure. Pour cela, les techniques de respiration sont très efficaces. Parmi les plus populaires, il y a la respiration de la lune.
- Bouchez votre narine gauche et inspirez doucement par la narine droite.
- Retenez votre souffle quelques secondes.
- Bouchez ensuite la narine droite et expirez par la narine gauche.
- Répétez l’opération au minimum 3 fois pour une détente complète.
Au cours de cet exercice de relaxation, concentrez-vous sur les sensations dans votre corps, comme le souffle qui passe par vos narines ou votre ventre qui se gonfle ou se dégonfle.
À noter : les exercices de respiration peuvent se faire assis ou allongé. L’objectif est que vous soyez toujours confortablement installé. Mais pour se rendormir vite, il est préférable d'être allongé, la tête bien posée sur votre oreiller cervical wopilo.
Écouter des musiques douces
Se rendormir à 4 heures du matin n’est pas toujours facile. D’autant plus si l’heure du lever approche. Dans ce cas, un seul mot d’ordre, la détente. À ce titre, les musiques peuvent vous y aider. Que ce soit des instruments, de l’ASMR ou des bruits de pluie, toutes ces mélodies permettent de favoriser l’endormissement. Alors pour se rendormir après une insomnie, n’hésitez pas à écouter des musiques douces. Pour cela, il existe de nombreuses applications et vidéos sur YouTube.
Attention, que ce soit par vidéo ou à travers une application, ne programmez pas de fin. L’arrêt de la musique risque de rompre la détente.
Écrire pour évacuer le stress
L’apparition des insomnies est souvent un signe de stress et d'anxiété. Alors si vous ne parvenez pas à vous rendormir après une insomnie, c’est probablement parce que vous êtes encore perturbé par les tracas de la journée. Plutôt que de ruminer dans votre lit, mieux vaut évacuer vos préoccupations.
Prenez un papier et un crayon, et écrivez tout ce qui vous angoisse. Pourquoi mon sommeil se coupe ? Qu’est-ce qui me stresse ? Puis-je régler le problème cette nuit ? En posant sur papier les sources de vos troubles, vous les éliminez en partie.
Au-delà de l’anxiété, ces réveils nocturnes peuvent aussi être liés au fait que vous avez des idées plein la tête qui vous empêchent de dormir. Dans ce cas, l’écriture est également une excellente manière de ne pas les oublier.
Après ce petit exercice de rédaction, vous aurez beaucoup moins de difficulté à trouver un sommeil de qualité.
Et si les insomnies interviennent fréquemment, posez un carnet sur votre table de chevet. Cela peut aussi vous être utile si vous faites des cauchemars pendant vos nuits.
S’étirer pour un sommeil lent profond
Pour bien dormir, il faut évidemment se sentir bien dans son corps. Alors si vous êtes contracté à cause du stress accumulé au cours de la journée, pratiquez quelques étirements ou postures de yoga. Voici quelques exemples pratiques d’étirement pour se rendormir rapidement :
- Pour dormir, vous avez généralement la tête bien posée sur votre oreiller et le reste de votre corps allongé. Mais après des réveils nocturnes, changez de position et posez vos jambes contre le mur.
- Pour relaxer vos muscles, allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux à votre poitrine. Placez vos mains derrière vos cuisses et respirez calmement quelques secondes.
- Et pour un sentiment de bien-être, pratiquez la posture de l’enfant. Il s’agit de vous mettre sur les genoux et de laisser votre corps retomber sur le sol ou sur votre lit.
Trouver sa température corporelle idéale
Outre les étirements, la température corporelle est également primordiale dès lors qu’il s’agit de pallier les problèmes de sommeil. D’autant plus après une insomnie. En principe, il est conseillé d’avoir une chambre à coucher comprise entre 16 et 21 degrés. S’il fait trop chaud ou trop froid, il sera alors difficile de vous rendormir.
De manière générale, la température du corps doit être légèrement plus fraîche qu’au cours de la journée. En revanche, les extrémités doivent être bien au chaud. Alors n’hésitez pas à enfiler vos chaussettes d’hiver. Cela permet ainsi de réguler la température de l’ensemble de votre corps.
Par ailleurs, buvez une boisson chaude, comme une tisane ou un lait chaud. À ce titre, une infusion de valériane ou de passiflore accélère la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Mais quelle que soit la boisson choisie, votre corps mettra tout en œuvre pour vous refroidir. Ce qui favorise l’endormissement.
Ne pas regarder l’heure
Après une insomnie, la fatigue du lendemain matin vous guette. Ce qui a tendance à vous stresser davantage. D’autant plus si un rendez-vous important vous attend. Le premier réflexe suite à un réveil nocturne est évidemment de regarder l’heure. Mais c’est une grosse erreur. Vous ne ferez que calculer le nombre d’heures de sommeil qu’il vous reste.
Alors pour prévenir l’insomnie, mettez votre réveil dans un sens opposé à votre lit. Et surtout, ne regardez pas votre téléphone. La lumière bleue des écrans stimule votre cerveau et est à bannir si vous souhaitez vous rendormir rapidement.
Essayer la méthode Coué pour un bon sommeil
Il s’agit d’un exercice d’imagination qui s’applique à de multiples situations. Et après un réveil nocturne, la méthode Coué a toute sa place. L’objectif est de définir des autosuggestions. Progressivement, votre subconscient les intériorise et les rend réelles.
En cas de difficulté à s’endormir, imaginez votre corps lourd. Chaque partie de votre corps ne fait plus qu’un avec le lit. La tête est totalement submergée par votre oreiller, vos bras, vos jambes, votre torse s’enfoncent dans le matelas, au point de ne plus lui résister.
Progressivement, le sommeil apparaît.
Quelle technique choisir pour se rendormir rapidement ?
Vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez notre tableau comparatif pour trouver la technique la plus adaptée à votre situation.
| Technique | Idéale si… | Le bon réflexe |
|---|---|---|
| Se lever | Vous tournez en rond sous la couette | Garder une lumière tamisée |
| Respiration de la lune | Vous vous sentez agité | Allongé, la tête bien posée sur l'oreiller |
| Musique douce | Le silence vous empêche de lâcher prise | Ne pas programmer d'arrêt |
| Écriture | Vous ruminez vos soucis ou vos idées | Un carnet sur la table de chevet |
| Étirements | Vous vous sentez tendu | Jambes contre le mur ou posture de l'enfant |
| Température | Vous avez trop chaud ou trop froid | Une chambre entre 16 et 21 °C et des chaussettes |
| Ne pas regarder l'heure | Vous comptez vos heures de sommeil restantes | Horloge cachée, téléphone hors de portée |
| Méthode Coué | Votre esprit s'emballe | Vous imaginer lourd, enfoncé dans le matelas |
Quelques conseils et astuces pour éviter les insomnies
Si les insomnies sont fréquentes, leurs répercussions sur votre santé et votre qualité de vie peuvent vite se faire sentir. Vous devez donc trouver un moyen d’agir à la source. Or bien souvent, vous n’arrivez pas à dormir à cause des angoisses. Alors pour les limiter, voici quelques astuces efficaces à pratiquer pendant la journée :
- Faire de la méditation ou de la sophrologie avant de se coucher : tout comme la respiration, la méditation permet de se détendre et d’évacuer le stress. Ainsi, en les éliminant avant de dormir, il y a moins de risque que vous ne vous réveilliez à 4 heures du matin.
- Lire avant de dormir : pour vous endormir facilement, la lecture est une solution miracle. Et pour garder l’esprit tranquille, choisissez une histoire légère qui vous fera oublier vos petits tracas.
- Éviter l’alcool avant d’aller au lit : une fois assimilé dans l’organisme, l’alcool agit tel un stimulant. Dans ce cas, il vous sera bien difficile de sombrer dans les bras de Morphée malgré la fatigue.
- Écouter son horloge biologique : dès que vous sentez la fatigue, cela signifie qu’il est temps d’aller au lit. Garder un rythme régulier, avec des horaires de coucher fixes, aide aussi votre corps à se caler.
- Pratiquer une activité physique régulière : bouger dans la journée favorise un sommeil plus profond, à condition d’éviter le sport intense juste avant le coucher.
- Soigner son alimentation le soir : privilégiez un dîner léger et évitez les excitants comme le café ou le thé en fin de journée.
- Prendre un bain chaud le soir : cela vous permettra de vous détendre avant de vous coucher.
Enfin, si vos problèmes de sommeil persistent malgré ces conseils, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Vous pouvez également consulter nos articles sur quoi prendre comme médicament pour dormir et quelles huiles essentielles peuvent aider à lutter contre l'insomnie.
Vos questions pour se rendormir en pleine nuit
Comment se rendormir rapidement ?
Restez dans le calme et la pénombre, puis essayez une technique de relaxation comme la méthode Coué. Si rien ne vient, levez-vous quelques instants dans une pièce faiblement éclairée avant de vous recoucher.
Faut-il rester allongé quand on n'arrive pas à se rendormir ?
Mieux vaut éviter de rester éveillé trop longtemps, car votre esprit finit par associer la chambre à l'éveil. Une activité calme vous aidera à retrouver la fatigue avant de vous recoucher.
Quand faut-il consulter ?
On parle d'insomnie chronique lorsque les difficultés reviennent au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 1 mois. Dans ce cas, ou si la fatigue pèse sur vos journées, parlez-en à votre médecin.
