C’est quoi le sommeil réparateur ?
Avant de comprendre ce qu’est le sommeil réparateur, il faut d’abord s’intéresser aux différents cycles.
En effet, une bonne nuit est composée de différentes phases de sommeil :
- L’endormissement : celui-ci constitue entre 5 et 10 % du temps de sommeil. Dans ce cadre, vous êtes en transition entre la veille et le sommeil.
- Le sommeil lent léger : c’est 50 % de vos heures de sommeil. À cet instant, l’activité cérébrale se ralentit.
- Le sommeil lent profond : constituant entre 10 et 20 % de vos nuits, c’est à ce moment que le sommeil est le plus réparateur et que la récupération physique est maximale. Dans ce cadre, vous devenez insensible aux stimulations extérieures (le bruit, la lumière…).
- Le sommeil paradoxal : vous êtes entre le sommeil très profond et l’éveil. Cette phase intervient tout au long de la nuit, mais atteint son état maximal à la fin. Ici, les cauchemars et les rêves sont très fréquents. En moyenne, le sommeil paradoxal constitue 20 % du sommeil total.
Globalement, avoir un sommeil réparateur favorise la récupération de l’énergie dépensée au cours de la journée. Ce sommeil de qualité est essentiel pour se sentir en pleine forme le lendemain matin.
Comment déterminer le sommeil réparateur ?
Vous souhaitez savoir si vous avez un bon sommeil réparateur ? Dans la pratique, c’est assez compliqué, puisqu’à cet instant vous êtes dans un état d’inconscience. Cependant, votre ressenti au réveil est un excellent indicateur de la qualité de votre sommeil :
- Vous sentez-vous toujours fatigué le matin ?
- Vous réveillez-vous souvent la nuit ?
- Avez-vous des difficultés d'endormissement ?
Dans ces différentes hypothèses, vous n’avez pas un sommeil réparateur.
Au-delà de ces différentes questions, il est possible de savoir si l’on a un sommeil réparateur en mesurant notre activité cérébrale pendant la nuit. Pour cela, un électroencéphalogramme est nécessaire. Celui-ci est utilisé lors d’un examen appelé polysomnographie. L’objectif est alors de réaliser une cartographie du sommeil. Ces examens sont principalement pratiqués si vous souffrez de troubles du sommeil comme l’apnée, l'insomnie, etc.
Quels sont les bienfaits du sommeil réparateur ?
Avoir un sommeil réparateur se ressent dès le lendemain : une belle journée s’annonce sans que vous ayez besoin de boire une dizaine de tasses de café.
Ainsi, une nuit réparatrice et de qualité présente une multitude de bienfaits pour votre santé :
- L’humeur : si vous manquez d’heures de sommeil, vous vous sentirez irritable, stressé ou angoissé. À ce titre, bien dormir peut aussi aider à prévenir la dépression l’un des remèdes contre la dépression, puisque cela facilite les pensées positives et chasse les ruminations.
- La productivité : après une bonne nuit, vous êtes généralement plus concentré, ce qui vous permet d’améliorer vos performances (qu’elles soient physiques ou intellectuelles).
- Le système immunitaire : vos défenses naturelles sont plus actives après une bonne nuit de sommeil. Ainsi, votre corps est prêt à se défendre des bactéries et autres organismes. Un bon sommeil est d’ailleurs associé à un moindre risque de maladies cardiovasculaires.
- La mémoire : que ce soit court ou long terme, la mémoire est plus vive si vous avez bien dormi. À l’inverse, le manque de sommeil rend plus étourdi.
- La régulation du métabolisme : le sommeil diminue la sécrétion de ghréline. Or cette hormone favorise votre appétit. En dormant bien, vous luttez indirectement contre la prise de poids. Cela favorise ainsi une bonne hygiène de vie.
- Le capital jeunesse : un sommeil de qualité accélère la régénération des cellules de la peau. Alors plutôt que d’utiliser des crèmes anti-rides et autres produits cosmétiques, privilégiez une bonne nuit de sommeil.
Comment avoir un sommeil réparateur ?
Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de vos nuits et retrouver un sommeil réparateur.
Dormir à heure fixe
Pour avoir un sommeil réparateur, les bonnes habitudes sont la clé. Ainsi, il est préférable de dormir à heure fixe, avec un horaire de coucher régulier, pour préparer votre corps à sombrer dans les bras de Morphée. À travers vos habitudes quotidiennes, le corps se programme automatiquement à entrer en phase d’endormissement.
D’ailleurs, se coucher tous les soirs aux mêmes heures est tout aussi important que dormir un nombre d’heures suffisant. En matière de sommeil, c’est toujours la qualité qui prime sur la quantité.
Mais surtout, il est primordial d’écouter son horloge biologique et de respecter votre rythme. C'est-à-dire, aller au lit dès les premiers signes de fatigue.
Pour vous repérer, voici les durées de sommeil recommandées selon l'âge par la National Sleep Foundation, confirmées en 2026 après dix ans de nouvelles études :
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Âge |
Durée recommandée par nuit |
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Nouveau-né (0 à 3 mois) |
14 à 17 heures |
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Nourrisson (4 à 11 mois) |
12 à 15 heures |
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Enfant de 1 à 2 ans |
11 à 14 heures |
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Enfant de 3 à 5 ans |
10 à 13 heures |
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Enfant de 6 à 13 ans |
9 à 11 heures |
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Adolescent (14 à 17 ans) |
8 à 10 heures |
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Adulte (18 à 64 ans) |
7 à 9 heures |
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Senior (65 ans et plus) |
7 à 8 heures |
Choisir une bonne literie
Évidemment, pour un sommeil réparateur, il faut une bonne literie.
Cela passe d'abord par un matelas confortable. S'il a plus de 10 ans, il est grand temps de renouveler votre literie. Optez par exemple pour un matelas latex comme notre hybride premium plus, pensé pour vous offrir un bon soutien tout au long de la nuit grâce à l'élasticité du latex.
Au-delà du matelas, choisissez avec attention votre oreiller. Justement, Wopilo vous propose ses oreillers Plus qui s’adaptent parfaitement à la forme de votre tête. En plus de vous aider à mieux dormir, un bon oreiller limite les douleurs aux cervicales.
Et bien sûr, privilégiez un linge de lit doux et une couette adaptée à la saison pour dormir comme un bébé tout au long de la nuit.
Limiter les écrans le soir
2 ou 3 heures avant le coucher, éteignez tous les écrans. Ordinateurs, tablettes, smartphones… ils diffusent tous une lumière bleue qui freine la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Et si vous ne savez pas quoi faire, privilégiez une activité relaxante comme la lecture, l’écriture, le dessin, etc., pour faire baisser le stress.
Tous ces écrans doivent être bannis de votre chambre à coucher. Ils présentent une tentation et peuvent même perturber votre sommeil en vous réveillant en pleine nuit. En effet, en France, 28 % des 18-34 ans confirment être réveillés pendant la nuit par leur téléphone*. Alors si vous souhaitez avoir un sommeil réparateur, vous devez au moins les éteindre.
Pratiquer une activité physique pendant la journée
Pour bien dormir , il faut être fatigué. Mais si vous restez toute la journée devant la télé, il sera bien difficile de trouver le sommeil. Pour cela, la meilleure méthode est de pratiquer une activité sportive au cours de la journée. Par exemple, la course à pied, la natation, ou encore le vélo. Idéalement, pratiquez 30 minutes d'activité physique par jour pour dormir comme un bébé. Le sport peut également aider à évacuer le stress accumulé.
Mais attention à ne pas faire d’exercice physique trop tard. Cela risquerait de vous stimuler juste avant d’aller dormir.
Éviter les excitants avant de se coucher
Après 20 heures, évitez certaines substances doivent être prohibées si vous souhaitez avoir un sommeil réparateur. Il en va ainsi du café, du thé, des sodas, de l’alcool, des cigarettes, et même du chocolat.
Toutes ces boissons ou aliments rendent l’endormissement plus difficile du fait de la présence de caféine ou autres substances excitantes. Et même si l’alcool a tendance à fatiguer, ces effets perturbent votre cycle naturel. Ainsi, vous connaîtrez plusieurs réveils nocturnes et même parfois une impossibilité à vous rendormir.
Faire attention à la température de la chambre
À la fin de la journée, la température corporelle diminue. C’est le signe que le corps se prépare au repos et augmenter sa production de mélatonine. À ce titre, la chambre ne doit pas excéder les 20 °C. Alors n’hésitez pas à ouvrir les fenêtres s'il fait trop chaud ou simplement éteindre le chauffage. Et si vous avez froid, pensez à chauffer les extrémités de votre corps pour réguler la température globale. Pour cela, enfilez vos chaussettes et réchauffez votre lit avec une bonne couette. Un environnement calme, sombre et frais reste idéal pour bien dormir.
Dîner léger, le secret pour une bonne nuit de sommeil
Avant de dormir, il ne faut ni trop manger, ni pas assez. Votre alimentation du soir joue un rôle clé.
S'endormir avec la sensation de faim est toujours désagréable et retardera l’endormissement. À l’inverse, évitez les repas trop lourds pour avoir un sommeil réparateur. En effet, ces derniers empêchent une bonne digestion ce qui perturbera alors vos nuits.
Le soir, privilégiez les crudités, le pain blanc, le poisson ou encore les légumes. Mais aussi les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, une substance favorisant la tranquillité et la détente. En revanche, limitez la viande rouge et les plats épicés.
Par ailleurs, il est préférable de ne pas dormir juste après le repas. Prévoyez un créneau d’au moins deux heures entre le dîner et le coucher
En résumé : comment retrouver un sommeil réparateur ?
Un sommeil réparateur repose avant tout sur de bonnes habitudes au quotidien. Voici les points essentiels à retenir :
- Couchez vous à heure fixe et respectez votre rythme.
- Choisissez une literie adaptée : matelas, oreiller et couette.
- Éteignez les écrans 2 à 3 heures avant le coucher.
- Bougez dans la journée, mais pas trop tard le soir.
- Évitez les excitants après 20 heures.
- Gardez une chambre fraîche, calme et sombre, à 20 °C maximum.
- Dînez léger, au moins deux heures avant de dormir.
En suivant ces différentes méthodes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour avoir un sommeil réparateur.
Vos questions sur le sommeil réparateur
Combien d’heures faut-il dormir pour un sommeil réparateur ?
À l'âge adulte, on recommande entre 7 et 9 heures par nuit. La régularité des horaires compte autant que la durée.
Pourquoi suis-je fatigué au réveil alors que j’ai assez dormi ?
Des réveils nocturnes, une chambre trop chaude, le stress ou des troubles comme l'apnée ou l'insomnie peuvent écourter les phases de sommeil profond. Si la fatigue persiste, parlez en à un professionnel de santé.
Les plantes peuvent-elles aider à mieux dormir ?
La camomille, la verveine ou la valériane sont traditionnellement utilisées en tisane pour favoriser la détente le soir. Elles ne remplacent pas pour autant de bonnes habitudes.
*Source : Enquête INSV/MGEN « Le sommeil d'hier et de demain », réalisée par OpinionWay en janvier 2020 auprès de 1 020 personnes de 18 à 65 ans.
