😴 C’est quoi le sommeil réparateur ?
Avant de comprendre ce qu’est le sommeil réparateur, il faut d’abord s’intéresser aux différents cycles.
En effet, une bonne nuit est composée de différentes phases de sommeil :
- L’endormissement : celui-ci constitue entre 5 à 10 % du temps de sommeil. Dans ce cadre, vous êtes en transition entre la veille et le sommeil.
- Le sommeil lent léger : c’est 50 % de vos heures de sommeil. À cet instant, l’activité cérébrale se ralentit.
- Le sommeil lent profond : constituant entre 10 à 20 % de vos nuits, c’est à ce moment que le sommeil est le plus réparateur. Dans ce cadre, vous devenez insensible aux stimulations extérieures (le bruit, la lumière,...).
- Le sommeil paradoxal : vous êtes entre le sommeil très profond et l’éveil. Cette phase intervient tout au long de la nuit, mais atteint son état maximal à la fin. Ici, les cauchemars et les rêves sont très fréquents. En moyenne, le sommeil paradoxal constitue 20 % du sommeil total.
Globalement, avoir un sommeil réparateur permet de récupérer l’énergie dépensée au cours de la journée. Ce sommeil de qualité est essentiel pour se sentir en pleine forme le lendemain matin.
🌙 Comment déterminer le sommeil réparateur ?
Vous souhaitez savoir si vous avez un bon sommeil réparateur ? Dans la pratique, c’est assez compliqué, puisqu’à cet instant vous êtes dans un état d’inconscience. Cependant, votre ressenti au réveil est un excellent indicateur :
- Vous sentez-vous toujours fatigué le matin ?
- Vous réveillez-vous souvent la nuit ?
- Avez-vous des difficultés à vous endormir ?
Dans ces différentes hypothèses, vous n’avez pas un sommeil réparateur.
Au-delà de ces différentes questions, il est possible de savoir si l’on a un sommeil réparateur en mesurant notre activité cérébrale pendant la nuit. Pour cela, un électroencéphalogramme est nécessaire. Celui-ci est utilisé lors d’un examen appelé polysomnographie. L’objectif est alors de réaliser une cartographie du sommeil. Ces examens sont principalement pratiqués si vous souffrez de troubles du sommeil comme l’apnée, les insomnies, etc.
💛 Quels sont les bienfaits du sommeil réparateur ?
Avoir un sommeil réparateur se ressent dès le lendemain : une belle journée s’annonce sans que vous n’ayez besoin de boire une dizaine de tasses de café
Ainsi, une nuit réparatrice présente une multitude de bienfaits pour votre organisme :
- L’humeur : si vous manquez d’heures de sommeil, vous vous sentirez irritable, stressé ou angoissé. À ce titre, bien dormir est aussi l’un des remèdes contre la dépression, puisque cela facilite les pensées positives et chasse les ruminations.
- La productivité : après une bonne nuit, vous êtes généralement plus concentré, ce qui vous permet d’améliorer vos performances (qu’elles soient physiques ou intellectuelles).
- Le système immunitaire : vos défenses naturelles sont plus actives après une bonne nuit de sommeil. Ainsi, votre corps est prêt à se défendre des bactéries et autres organismes. Ce qui limite la survenance de diverses maladies cardiovasculaires et neurologiques.
- La mémoire : que ce soit court ou long terme, la mémoire est plus vive si vous avez bien dormi. À l’inverse, le manque de sommeil rend plus étourdi.
- La régulation du métabolisme : le sommeil diminue la sécrétion de ghréline. Or cette hormone favorise votre appétit. En dormant bien, vous luttez indirectement contre la prise de poids. Cela favorise ainsi une bonne hygiène de vie.
- Le capital jeunesse : un sommeil de qualité accélère la régénération des cellules de la peau. Alors plutôt que d’utiliser des crèmes anti-rides et autres produits cosmétiques, privilégiez une bonne nuit de sommeil.
💡 Comment avoir un sommeil réparateur ?
Voici quelques conseils pour améliorer vos nuits et retrouver un sommeil réparateur.
Dormir à heure fixe
Pour avoir un sommeil réparateur, les bonnes habitudes sont la clé. Ainsi, il est préférable de dormir à heure fixe pour préparer votre corps à sombrer dans les bras de Morphée. À travers vos rituels quotidiens, le corps se programme automatiquement à entrer en phase d’endormissement.
D’ailleurs, se coucher tous les soirs à la même heure est tout aussi important que dormir un nombre d’heures suffisant. En matière de sommeil, c’est toujours la qualité qui prime sur la quantité.
Mais surtout, il est primordial d’écouter son horloge biologique. C'est-à-dire, aller au lit dès les premiers signes de fatigue.
Choisir une bonne literie
Évidemment, pour un sommeil réparateur, il faut une bonne literie.
Cela passe d’abord par un matelas confortable. S’il a plus de 10 ans, il est grand temps d’en changer.
Au-delà du matelas, choisissez avec attention votre oreiller. Justement, Wopilo vous propose ses oreillers Plus qui s’adaptent parfaitement à la forme de votre tête. En plus de vous aider à mieux dormir, un bon oreiller limite les douleurs aux cervicales.
Et bien sûr, privilégiez un linge de lit doux pour dormir comme un bébé tout au long de la nuit.
Limiter les écrans le soir
2 ou 3 heures avant d’aller dormir, éteignez tous les écrans. Ordinateurs, tablettes, smartphones,.... ils diffusent tous une lumière bleue qui vous empêche de dormir. Et si vous ne savez pas quoi faire, privilégiez une activité relaxante comme la lecture, l’écriture, le dessin, etc.
Tous ces appareils doivent être bannis de votre chambre à coucher. Ils présentent une tentation et peuvent même vous réveiller en pleine nuit. En effet, 28 % des 18-34 ans confirment être réveillés pendant la nuit par leur téléphone (source ; enquête InSV/MGEN de 2020). Alors si vous souhaitez avoir un sommeil réparateur, vous devez au moins les éteindre.
Pratiquer une activité physique pendant la journée
Pour bien dormir , il faut être fatigué. Mais si vous restez toute la journée devant la télé, il sera bien difficile de trouver le sommeil. Pour cela, la meilleure méthode est de pratiquer une activité sportive au cours de la journée. Par exemple, la course à pied, la natation, ou encore le vélo. Idéalement, pratiquez 30 minutes de sport par jour pour dormir comme un bébé.
Mais attention à ne pas faire d’exercice physique trop tard. Cela risquerait de vous stimuler juste avant d’aller dormir.
Éviter les excitants avant de se coucher
Après 20 heures, certaines substances doivent être prohibées si vous souhaitez avoir un sommeil réparateur. Il en va ainsi du café, du thé, de la vitamine C, des sodas, de l’alcool, des cigarettes, et même du chocolat.
Toutes ces boissons ou aliments rendent l’endormissement plus difficile du fait de la présence de caféine ou autres substances excitantes. Et même si l’alcool a tendance à fatiguer, ces effets perturbent votre cycle naturel. Ainsi, vous connaîtrez plusieurs réveils nocturnes et même parfois une impossibilité à vous rendormir.
Faire attention à la température de la chambre
À la fin de la journée, la température corporelle diminue. C’est le signe que le corps se prépare au repos. À ce titre, la chambre ne doit pas excéder les 20°C. Alors n’hésitez pas à ouvrir les fenêtres s'il fait trop chaud ou simplement éteindre le chauffage. Et si vous avez froid, pensez à chauffer les extrémités de votre corps pour réguler la température globale. Pour cela, enfilez vos chaussettes et réchauffez votre lit.
Dîner léger, le secret pour une bonne nuit de sommeil
Avant de dormir, il ne faut ni trop manger, ni pas assez.
S'endormir avec la sensation de faim est toujours désagréable et retardera l’endormissement. À l’inverse, les repas trop lourds sont également déconseillés pour avoir un sommeil réparateur. En effet, ces derniers empêchent une bonne digestion ce qui perturbera alors vos nuits.
Le soir, privilégiez les crudités, le pain blanc, le poisson ou encore les légumes. Mais aussi les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, une substance favorisant la tranquillité et la détente. En revanche, limitez la viande rouge et les plats épicés.
Par ailleurs, il est préférable de ne pas dormir juste après le repas. Prévoyez un créneau d’au moins deux heures entre les deux.
En suivant ces différentes méthodes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour avoir un sommeil réparateur.
