Les gymnastiques douces ont des effets très positifs sur le repos ! Sources de détente et occasions de se recentrer sur soi, elles peuvent être mises en place en prévision du coucher, pour un sommeil de qualité. Nous vous proposons de faire un petit tour des bienfaits de la gym douce sur le repos. Puis nous vous ferons découvrir une séance pour vous relaxer avant d’aller dormir.
Qu’est-ce que la gym douce ?
Les gymnastiques douces sont plurielles par définition, puisqu’elles regroupent de nombreuses activités. Celles-ci vont du Yoga au Tai-Chi en passant par le Qi Gong et le Pilates. Ces disciplines sportives variées ont en commun qu’elles sont axées autour du bien-être et accessibles à un grand nombre de pratiquants. Ainsi, les seniors comme les enfants pourront s’y exercer.
Si elles mettent en action le corps et donc différents groupes musculaires, elles le font en douceur (d’où leur nom). Cela permet de se renforcer sans se blesser. En plus de permettre le renforcement des muscles, elles sont aussi idéales pour les personnes en recherche de souplesse, de mobilité ou de tonus musculaire.
Si le sujet vous intéresse, vous pourrez en apprendre plus sur la gym douce à cette adresse.
Comment la gym douce bénéficie-t-elle au sommeil ?
Puisque les gym douces sont orientées vers une recherche de mieux être, elles sont tout aussi propices au tonus qu’à la détente. D’ailleurs, les gymnastiques douces sont souvent préconisées pour favoriser un état d’esprit zen chez l’enfant (voir ce livre).
Très souvent, le souffle occupe une place toute particulière dans la gym douce. Il est important de contrôler sa respiration, afin d’exécuter les exercices correctement, mais aussi dans une optique plus philosophique. Ainsi, dans le Qi Gong, le Tai Chi ou le Yoga par exemple, la maîtrise du souffle est l’une des voies vers la santé et le développement spirituel. Or, le contrôle du souffle est aussi très important dans le cadre de la relaxation plus largement.
Par ailleurs, la gym douce permet de travailler sa mobilité tout en détendant les zones de tensions musculaires. Cela évite, pendant le sommeil, tout un tas de douleurs et de raideurs. À cause du manque de mouvement lié à la sédentarité, ces dernières peuvent en effet se cumuler jusqu’au réveil, voire vous réveiller dans la nuit si l’inconfort est trop important. En optant pour des activités douces tels que les étirements, vous éviterez ces désagréments.
Plus généralement, en pratiquant régulièrement une gym douce (comme du sport en général), vous vous dépenserez. Votre énergie ainsi évacuée, le sommeil sera plus facilement accueilli.
Une séance de gym douce spécial coucher
Si elle profite au sommeil, peu importe le moment où votre séance est exécutée, vous pouvez tout de même opter pour un rituel de gym douce un peu avant le coucher. Cela vous permettra de vous relaxer et de détendre vos muscles, pour un sommeil optimal !
On vous propose donc une série de 4 petits exercices à réaliser avant d’aller dormir. Cette petite routine peut se réaliser en plus ou moins 10 minutes. Bien sûr, tout dépend de vous et du temps que vous souhaitez y consacrer. Vous pouvez ajouter d'autres exercices ou rallonger les séries à votre convenance.
Munissez-vous d’un tapis de gym et d’une chaise, échauffez-vous légèrement et c’est parti !
Dos du chat (ou posture du chat)
Cette posture de yoga aussi appelée Marjariasana est idéale pour les personnes souffrant de mal de dos, et tout particulièrement de douleurs lombaires.
Pour l’exécuter, il vous faut vous mettre à quatre pattes sur votre tapis. Dans un premier temps, en inspirant, vous allez lever le regard en face de vous tout en creusant le dos (comme si vous rameniez votre bassin en avant). Ensuite, en expirant, vous allez baisser le regard vers le tapis en arrondissant le dos (comme un chat en posture défensive).
Une série de 10 répétitions de ces deux étapes sera déjà très bien pour retrouver du confort au niveau du dos avant le coucher ! Prenez le temps de bien détailler les mouvements, en douceur, pour ne pas vous faire mal.
Le Spine Stretch (Pilates)
Toujours sur votre tapis, vous pouvez vous assoir, les jambes tendues devant vous et écartées. Pour l'écartement des jambes, vous pouvez viser un angle d'environ 60 degrés, mais cela peut varier selon votre souplesse. Le dos droit, vos bras sont tendus devant vous, parallèles au sol. Vos paumes de mains sont orientées vers le bas. Vous devez alors pencher le buste en avant, en inclinant la tête, tout en gardant les bras tendus. Vous pouvez ensuite vous redresser en posture initiale avant de recommencer.
Allez-y doucement, le but n’est pas d’aller au-delà de vos amplitudes ! Avec le temps et de l’entrainement régulier en souplesse, vous serez capable de descendre de plus en plus bas. Une série de 5 répétitions est déjà très bien dans une optique de bien-être.
Exercice de mobilité du bassin
Le mouvement de bascule du bassin est idéal pour poursuivre notre séance. Il est souvent réalisé en kinésithérapie afin de favoriser la mobilité et réduire les douleurs dans le bas du dos. Cela vous évitera de vous sentir « bloqué » pendant la nuit.
Pour cet exercice, vous devez vous placer bien droit, assis sur une chaise. Vos mains sont éventuellement posées sur le dessus des cuisses. Ensuite, un peu comme pour la posture du chat, il va falloir basculer votre bassin d’avant en arrière. Allez-y doucement, cela ne doit pas vous faire mal !
Après une dizaine de répétitions, vous pouvez ensuite faire de même en basculant le bassin sur la droite, puis la gauche.
Vous pouvez également reproduire ce mouvement sur une swiss ball si vous en avez une ! Vous pourrez ainsi travailler dans de meilleures amplitudes et réaliser progressivement des cercles avec le bassin (en enchainant de façon fluide les bascules sur les côtés et d’avant en arrière).
La technique de respiration du Qi Gong pour conclure
Pour clôturer la séance, voici un mouvement issu du Qi Gong. Celui-ci vous permettra de vous détendre et d’apaiser votre esprit !
Pour ce dernier, il faut vous tenir debout, le dos droit et le regard orienté devant vous. Au départ, les bras sont le long du corps. Vous devez alors ouvrir et lever les bras lentement tout en inspirant. Une fois que vos mains sont au-dessus de votre tête, vous pouvez les rabaisser lentement tout en expirant. Les paumes sont orientées vers vous. L’arrivée de vos mains en bas du buste coïncide avec la fin de l’expiration.
Concentrez-vous bien sur votre souffle, il est la base de cet exercice ! Vous pouvez le répéter 10 fois.
N’hésitez pas à coupler cette séance avec nos exercices de sophrologie pour bien vous préparer au sommeil ! Il est également important, pour profiter pleinement et durablement des effets de cette routine, de bénéficier d’une literie de bonne qualité. Matelas et oreiller confortables vous permettront de bien dormir après ces exercices !
