Mais pour bien se reposer, il faut également bien comprendre le fonctionnement des cycles de sommeil. Sommeil léger, profond, paradoxal… Ces termes, vous les connaissez forcément, mais vous ne savez pas forcément ce qui se cache derrière. C’est pourquoi, nous vous proposons de faire le point sur les cycles du sommeil :
- Quelles sont les principales phases à connaître ? Quelles sont leurs spécificités ?
- À quel moment de la nuit dormons-nous le mieux ? Quelle phase du cycle est la plus réparatrice ?
- Pourquoi faut-il éviter de se réveiller en plein cycle de sommeil ?
Quelles sont les phases du sommeil ? 📈📉
Tout au long de la nuit, plusieurs cycles de sommeil s’enchaînent : entre 4 et 6 par nuit en moyenne. Chaque cycle possède une durée de 90 minutes environ et se décompose de la façon suivante :
- Le sommeil lent léger
- Le sommeil lent profond
- Le sommeil paradoxal
Intéressons-nous aux caractéristiques de chaque phase.
Le sommeil lent 🐌
Celui-ci se décompose de la façon suivante :
Le stade N1 correspond à la phase d’endormissement : on somnole, l’activité cérébrale ralentit, mais on ne dort pas encore.
Le stade N2 est atteint lorsque l’on se met à dormir.
Au bout de 20 minutes, le dormeur entre dans la phase de sommeil profond : l’activité du cerveau est à son minimum, on dort profondément et on ne se réveille pas facilement.
Le sommeil paradoxal 💫
Le sommeil paradoxal commence après 60 à 75 minutes de sommeil profond. Il dure 15 à 20 minutes environ. Le cerveau fonctionne intensément, on rêve et des mouvements oculaires rapides font leur apparition. Alors que l’activité cérébrale est très intense, le corps ne fait pas le moindre mouvement (à l’exception des REM “Rapid Eye Movements”), les muscles sont comme paralysés. C’est un mécanisme protecteur, car c’est ce qui nous empêche de nous lever lorsque nous dormons.
Quel est le sommeil le plus réparateur ? 💪🏼✅
Vous vous demandez quelle est la phase qui permet vraiment de récupérer ? On considère qu’il s’agit du sommeil lent profond. Mais en réalité, pour bénéficier d’une qualité de sommeil optimale, il est surtout important de parvenir à enchaîner les cycles.
Par exemple, si on se réveille en plein cycle, quelle que soit la phase, on peut éprouver des difficultés à se rendormir ou même de la fatigue le lendemain si les réveils sont très fréquents.
Comment se réveiller sans casser ses cycles de sommeil ? 🤔
Lorsque votre alarme sonne chaque matin, vous vous réveillez en sursaut ? Vous avez du mal à émerger ? Vous avez l’impression d’avoir été réveillé alors que vous étiez en plein rêve ?
Pour éviter les insomnies et la somnolence, il faut éviter au maximum de casser ses cycles de sommeil. Enfin, ça, c’est la théorie. Mais comment y arriver en pratique ? Voici nos conseils :
- Déjà, il faut bien comprendre qu’il est tout à fait normal de se réveiller pendant la nuit. La phase d’éveil apparaît à la fin de chaque cycle. Seulement, quand on dort bien, on ne s’en rend pas vraiment compte. On se tourne, on se remet bien sur son oreiller Wopilo et on se rendort presque instantanément.
- Ensuite, écoutez-vous ! Le soir devant la télévision, vous commencez à avoir les yeux lourds ? N’essayez pas de lutter et allez vous coucher. Si vous restez éveillé, votre cycle de sommeil va être “cassé” et une fois au lit, vous ne trouverez plus le sommeil. Si vous avez régulièrement des problèmes d’endormissement, c’est peut-être une piste à explorer.
- Bien sûr, pour profiter d’un sommeil de qualité, il faut prendre de bonnes habitudes en journée :
- On limite le stress : sport, méditation, yoga…
- On évite le café l’après-midi et le soir tout comme l’alcool
- On mange équilibré, mais pas trop gras, trop salé, trop sucré ou trop épicé
- On fuit les écrans : on éteint la télévision et le smartphone au moins une heure avant d’aller se coucher pour permettre à notre cerveau de déconnecter.
- On opte pour une literie de qualité : matelas, oreiller et couette doivent être une invitation à aller se coucher.
- Et enfin, on fait des tests !
Si l’alarme du réveil à 7h du matin nous cause des sueurs froides, pourquoi ne pas essayer de se réveiller 15 minutes plus tôt ou plus tard ? Parfois, ça peut faire la différence. De la même manière, le bip bip du réveil, il y a plus agréable pour commencer la journée… Pour un lever en douceur, vous pouvez opter pour un simulateur d’aube et le chant des oiseaux ou de l’océan.
Si vous continuez de souffrir de fatigue chronique et d’insomnies qui vous gâchent la vue, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous conseiller un centre du sommeil au sein duquel un enregistrement de vos nuits pourra être fait. Cet examen permet de déceler les troubles liés à l’enchaînement des différents stades : par exemple, une apnée du sommeil.
Pour favoriser un sommeil nocturne réparateur, on prend le temps de se renseigner sur le chronotype, les différents types de sommeil, le changement d’heure, la lune ou encore le cycle hormonal.
