🥗 Carence alimentaire : définition
Les carences alimentaires, aussi appelées carences nutritionnelles, correspondent à un apport insuffisant en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme (glucides, protéines, vitamines et minéraux, oligo éléments, acides gras…).
L’insuffisance des apports nutritionnels provoque de nombreux symptômes, qui varient en fonction du type de déficit. Toutefois, la grande fatigue, accompagnée d’une baisse d’énergie, est un symptôme commun à la plupart des carences alimentaires.
Les carences en fer, en magnésium, en vitamine D, en zinc et en calcium sont les plus courantes chez les Français, et sont, le plus souvent, causées par une alimentation déséquilibrée. Pour remédier aux carences et réduire la fatigue, il est possible de faire une cure de vitamines avec des suppléments alimentaires, mais il faut également revoir son alimentation. En effet, certains aliments permettent de faire le plein de bons nutriments.
🤔 Quelles sont les carences alimentaires à l’origine de la fatigue, leurs symptômes et traitements ?
Voici quelques-unes des carences alimentaires à l’origine d’un état de fatigue :
- La carence en fer
- La carence en vitamine A
- La carence en vitamine B
- La carence en vitamine C
- La carence en vitamine D
- La carence en magnésium
- La carence en calcium
- La carence en zinc
👉 La carence en fer
La carence en fer, aussi appelée anémie ferriprive, peut conduire à une anémie, c’est-à-dire à une baisse des globules rouges dans le sang. L’organisme est alors moins bien oxygéné, ce qui génère un état de fatigue. L’anémie par carence en fer serait le trouble nutritionnel le plus fréquent à l'échelle mondiale.
Voici les principaux symptômes d’une carence en fer :
- fatigue physique et fatigue psychique,
- baisse d’énergie,
- pâleur,
- sécheresse cutanée,
- ongles cassants,
- essoufflement et difficulté respiratoire (dyspnée),
- palpitations et tachycardie,
- vertiges,
- malaises,
- cheveux fins, cassants, ou chute de cheveux.
Parmi les aliments riches en fer, on peut citer la viande rouge, le poisson, les légumineuses (haricots secs, lentilles…), les huîtres, les moules, la mâche, la roquette, le cresson, le fenouil, les baies de goji, les légumes verts comme les épinards, les pains et céréales complets, la spiruline, le jaune d’œuf…
👉 La carence en vitamine A
La vitamine A joue un rôle multiple dans l’organisme, notamment au niveau de la rétine de l’œil et de la peau :
Voici quelques-uns des signes d’une carence en vitamine A :
- fatigue,
- troubles visuels,
- conjonctivite,
- pâleur,
- cheveux ternes,
- cécité nocturne,
- dessèchement de la peau et des muqueuses,
- Vieillissement prématuré de la peau…
En cas de carence en vitamine A, il faudra manger : des fruits et légumes colorés (tomates, carottes, melon, abricots, épinards, cresson, chou, mangue, potiron… ), des œufs, du beurre, des produits laitiers enrichis, des poissons gras, des fruits secs...
👉 La carence en vitamine B
La vitamine B est essentielle à la production d’énergie. Les vitamines B12 et B9 sont notamment impliquées dans la production des globules rouges, le renouvellement cellulaire, la synthèse des protéines, et le fonctionnement du système nerveux.
Une carence en vitamine B12 se manifeste notamment par :
- une fatigue,
- une baisse d’énergie,
- une pâleur,
- des difficultés de concentration,
- des troubles de la mémoire,
- des crampes et des douleurs musculaires,
- des troubles de l’humeur,
- du stress…
La vitamine B12 provient principalement d’aliments de source animale, c’est pourquoi le végétalisme sans supplémentation peut causer des carences, notamment en vitamine B12.
Voici les principaux aliments riches en vitamines B, et notamment en vitamine B12 : la volaille, la truite, le maquereau, les céréales complètes, le foie animal, les huîtres, les moules, le saumon, les fromages…
👉 La carence en vitamines C
La vitamine C contribue à la formation des membranes cellulaires, du collagène, au maintien de dents et gencives saines, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la bonne absorption du fer et la cicatrisation, entre autres.
Les symptômes d’une carence en vitamine C sont notamment :
- une fatigue,
- un manque d’énergie,
- une fragilisation des os,
- une peau sèche,
- une irritabilité,
- une lente cicatrisation,
- les gencives et le nez qui saignent,
- des ecchymoses,
- la peau sèche,
- une baisse des défenses immunitaires,
- des douleurs aux articulations.
Pour prévenir les carences en vitamines C, il faudra se tourner vers les fruits et légumes crus, comme les brocolis, les choux de Bruxelles, les agrumes (orange, citron, pamplemousse…), les poivrons rouges, les kiwis, les mangues, les ananas, les jus de fruits et légumes…
👉 La carence en vitamine D
La vitamine D, en partie synthétisée grâce aux rayons du soleil, participe à la bonne absorption du calcium et du phosphore, et à la consolidation des os et des dents.
Une carence en vitamine D peut ainsi provoquer :
- une fatigue inhabituelle,
- une faiblesse musculaire,
- des douleurs osseuses,
- des crampes musculaires,
- des difficultés de concentration,
- un état d’apathie, de déprime
- une peau sèche,
- l’ostéoporose,
- des caries,
- des vertiges,
- une prise de poids,
- des fourmillements,
L’exposition au soleil n’étant pas suffisante pour assurer un dosage suffisant de vitamine D, il faut consommer des aliments qui en contiennent : les œufs, les avocats, les champignons, les produits laitiers, le saumon, le maquereau, la truite, l’huile de foie de morue, les boissons au soja…
👉 La carence en magnésium
Le magnésium est indispensable à la bonne formation des os et des dents et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
Une carence en magnésium pourra se manifester par les symptômes suivants :
- fatigue,
- vertiges,
- nausées,
- sensation d’engourdissements ou de picotements dans les doigts,
- maux de tête,
- crampes et douleurs musculaires,
- arythmie,
- irritabilité et troubles de l’humeur,
- état dépressif,
- ongles et cheveux fragiles,
- troubles du sommeil et insomnies…
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Pour remédier à une carence en magnésium, il faudra inclure dans son alimentation : des poissons, des mollusques, des fruits de mer, des légumes verts à feuilles, des avocats, des noix, des épinards, des haricots, des bananes, les fruits secs… De plus, les algues, le cacao, et les noix du Brésil sont également très riches en magnésium.
👉 La carence en calcium
Le calcium est indispensable à la formation et au renforcement des os et des dents.
Les principaux signes d’une carence en calcium (hypocalcémie) sont :
- des douleurs et crampes musculaires,
- des douleurs articulaires,
- des douleurs et une fragilité osseuses,
- des ongles et des cheveux cassants et fragiles,
- une perte de cheveux,
- des troubles rénaux,
- des problèmes de dents et de gencives,
- une ostéoporose en cas de carence en calcium très sévère.
Si vous pensez souffrir d’une carence en calcium, il faudra favoriser les aliments suivants : poissons, produits laitiers, fromages (comme l’emmental, le cheddar et l’édam), légumineuses, tofu, sardines, noix, légumes verts (chou frisé, roquette, fenouil…), graines oléagineuses (graines de tournesol, sésame…), fruits…
Si vous pensez souffrir d’une carence en calcium, il faudra favoriser les aliments suivants : poissons, produits laitiers, fromages (comme l’emmental, le cheddar et l’édam), légumineuses, tofu, sardines, noix, légumes verts (chou frisé, roquette, fenouil…), graines oléagineuses (graines de tournesol, sésame…), fruits…
👉 La carence en zinc
Le zinc tient une place très importante dans la régulation de l’humeur, la croissance, les défenses immunitaires, les fonctions neurologiques…
Un déficit en zinc se manifeste, entre autres, par :
- un état de fatigue,
- une sensibilité face aux rhumes et autres virus et infections,
- une perte d’appétit,
- une déprime,
- une sécheresse cutanée, une peau rugueuse,
- des taches blanches sur les ongles,
- une difficulté à cicatriser,
- des cheveux ternes, fragiles, une chute de cheveux plus importante que d’habitude…
Voici les principaux aliments pour lutter contre une carence en zinc : huîtres et autres fruits de mer, viande rouge, sésame, légumineuses, noix, céréales complètes, cacao, produits laitiers…
Outre ces différences carences, on peut également citer la carence en iode, la carence en acide folique (oméga-3), la carence en protéines, en potassium… D’où l’importance donner une grande importance à la nutrition et plus globalement au contenu de son assiette !
😴 Carences alimentaires et fatigue : les facteurs de risque
La plupart des carences alimentaires sont causées par une alimentation déséquilibrée, faible en vitamines, minéraux et protéines, ou une malnutrition. Toutefois, les carences nutritionnelles peuvent également être causées par une mauvaise absorption ou assimilation des nutriments.
Nous n’avons pas non plus tous le même métabolisme : certaines personnes sont plus facilement carencées que d’autres alors qu’elles font attention à leur alimentation.
Certains facteurs peuvent également favoriser l’apparition de carences, tels que :
- La grossesse et l’allaitement (les besoins en nutriments sont en effet plus importants),
- Les règles (carence en fer),
- La ménopause,
- La vieillesse,
- Les régimes alimentaires trop restrictifs,
- Le véganisme et le végétarisme,
- Le diabète,
- Les troubles rénaux ou les troubles digestifs,
- Le VIH,
- Les cancers,
- La prise de certains médicaments, comme des antibiotiques,
- L’alcoolisme…
💡 Comment combattre la fatigue liée à une carence alimentaire ?
Avant tout, il est important d’identifier d’où vient la fatigue. Les causes de la fatigue sont en effet très nombreuses (pathologies chroniques, stress, fatigue hivernale, dérèglement hormonal, problème métabolique…).
Pour cela, le mieux est de consulter son médecin traitant, qui pourra prescrire une prise de sang pour identifier la cause de la fatigue. Détecter une carence alimentaire ne peut se faire que grâce à un examen sanguin, même si des symptômes peuvent vous mettre sur la piste d’un taux de vitamines insuffisant !
Pour prévenir les carences, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire varié, équilibré et riche en nutriments. Les compléments alimentaires sont également très bénéfiques, que ce soit pour se prémunir des carences et de la fatigue, ou pour pallier une carence, quelle qu’elle soit.
En effet, quand une carence alimentaire est bien installée, il peut être difficile de s’en sortir uniquement en améliorant sa façon de s’alimenter. Les suppléments alimentaires permettent d’apporter à l’organisme un dosage important de vitamines et de minéraux essentiels à son bon fonctionnement.
Selon la carence, il faut aussi être patient : quelques semaines et parfois quelques mois sont nécessaires pour retrouver un taux de vitamines et de nutriments totalement normal dans le sang. Dans tous les cas, que vous choisissiez ou pas de faire une cure de vitamines, vous devriez rapidement retrouver de l’énergie et être moins fatigué. Si ce n’est pas le cas, rapprochez-vous d’un professionnel de santé pour vérifier qu’il n’existe pas une autre explication que celle de la carence nutritionnelle pour votre état de fatigue persistant.
Outre l’alimentation équilibrée, pensez également à pratiquer une activité physique régulière, et à soigner votre hygiène de sommeil afin de limiter les risques de fatigue.
