Somnolence post-prandiale : comment éviter les coups de barre après les repas ?

Il est 14h, vos paupières sont lourdes, vous piquez du nez, et vous ne parvenez pas à vous concentrer sur votre travail ? Ce fameux coup de barre de l’après-midi, c’est ce qu’on appelle « la somnolence post-prandiale ». Quelles sont les raisons de cette incontrôlable envie de dormir après le déjeuner et comment l’éviter ? On vous dit tout. 

😴 Qu’est-ce que la somnolence post-prandiale ?

La somnolence post-prandiale est un état de somnolence soudain, qui survient après les repas, généralement dans les deux heures qui suivent le déjeuner.  

Cette somnolence se manifeste par une subite envie de dormir,  une baisse d’énergie, des difficultés de concentration, les yeux qui piquent, les paupières lourdes, des bâillements à répétition…  

Cet état de demi-sommeil après avoir mangé est très fréquent. D’ailleurs, selon un sondage OpinionWay de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), réalisé en 2019, 24 % des Français seraient somnolents pendant la journée, et en particulier les jeunes de 18 à 34 ans et les personnes les plus sédentaires.  

🕑 Causes de la somnolence post-prandiale : pourquoi a-t-on envie de dormir après manger ?

La somnolence post-prandiale s’explique de plusieurs façons. Elle est d’abord liée, sans surprise, à la digestion, qui consomme environ 10 % de l’énergie dont on dispose dans une journée. La mastication, la déglutition, l’absorption des aliments et la transformation des nutriments font partie des nombreux mécanismes physiologiques qui consomment notre énergie après avoir mangé. 

Plus le repas sera riche et copieux, plus la digestion sera longue et consommatrice d’énergie. 

De plus, après avoir mangé, le taux de sucre dans le sang peut augmenter, en particulier si le repas est riche en sucre ou en graisses. Face à cette augmentation de la glycémie, le pancréas génère de l’insuline, une hormone qui va réguler le taux de sucre. Quand le corps produit trop d’insuline, cela conduit à une forte baisse de la glycémie : c’est l’hypoglycémie, qui, très différente de l'hypoglycémie ressentie à jeun, mène à un état de grande somnolence. La somnolence post-prandiale et la somnolence diurne sont d’ailleurs des symptômes du diabète.

Un autre facteur physiologique qui explique l’état de somnolence post-prandiale est tout simplement le rythme circadien, l’un de nos trois rythmes biologiques (les deux autres sont les rythmes ultradiens et les rythmes infradiens). Le rythme circadien, c’est l’horloge biologique qui contrôle les différentes phases de sommeil. Entre 14h et 16h, il marque un pic de sécrétion de mélatonine, ce qui contribue à nous faire somnoler.

Outre les causes physiologiques de la somnolence post-prandiale, il existe aussi des facteurs environnementaux, tels qu’une température élevée, mais aussi un sommeil peu réparateur, de mauvaise qualité (à cause de troubles du sommeil - insomnie, réveils nocturnes répétés, apnée du sommeil, jambes sans repos...., ou à cause d’une literie et d’un oreiller inconfortables par exemple). 

Bon à savoir
Pour bien dormir, il est important de trouver un oreiller adapté à la position dans laquelle on dort, à nos troubles du sommeil, à notre âge et à notre morphologie.

En outre, les repas copieux, la consommation d’aliments trop riches en sucre, trop salés ou trop gras, ainsi que la consommation d’alcool au déjeuner favorisent la somnolence post-prandiale.

Les causes de la somnolence post-prandiale peuvent également être pathologiques : les personnes souffrant de diabète, d'obésité, de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson, ou de sclérose en plaques par exemple, peuvent être sujettes à la somnolence au cours de la journée.

Par ailleurs, la somnolence après les repas peut, si elle est récurrente, faire partie des symptômes de fatigue nerveuse, de fatigue hivernale ou encore de fatigue hormonale.

🤔 Comment éviter les coups de fatigue après les repas ?

Ces petits coups de barre de l’après-midi ont très souvent un impact sur l’efficacité au travail, et rendent parfois impossible tout effort de concentration. Ils peuvent aussi provoquer une irritabilité, des maux de tête et une lassitude générale qui viennent beaucoup perturber notre productivité. Mais comment résister à cette profonde envie de dormir ?

Il existe plusieurs moyens de limiter la somnolence post-prandiale, et de lutter contre ces coups de mou. 

Voici quelques remèdes et astuces contre la somnolence après les repas :

  • Prendre des repas légers le midi, et éviter les repas trop copieux et trop riches en graisses saturées, en sel, et en sucres, qui ralentissent la digestion et font baisser notre énergie. Privilégiez plutôt les aliments riches en glucides (fruits et légumes…), en petite quantité, ainsi que les sucres lents, qui présentent un faible indice glycémique (comme les légumineuses, les féculents…), mais aussi les patates douces, le quinoa, les amandes… 
  • Manger et travailler l’après-midi dans un environnement frais, car la chaleur favorise la somnolence,
  • Prendre l’air et marcher à l’extérieur pendant une dizaine de minutes, pour retrouver du tonus et s'oxygéner  ; ou bien pratiquer une activité physique douce comme le yoga,
  • Faire une micro-sieste de moins de vingt minutes, pour retrouver de l’énergie rapidement : l’idéal est de faire la sieste entre midi et 15h pour ne pas perturber son sommeil la nuit,
  • Boire de l’eau et limiter les boissons sucrées et l’alcool le midi, qui favorisent la déshydratation,
  • Plutôt que de boire du café, qui peut avoir tendance à perturber le sommeil, boire une tisane au réglisse ou encore du thé vert,
  • Manger du chocolat noir riche en cacao, qui augmente la vigilance et favorise la concentration, 
  • Respirer de l’huile essentielle de menthe poivrée, anti-fatigue bien connue, ou en appliquer quelques gouttes sur ses poignets et ses tempes,  
  • Se redresser quand on travaille, et garder le dos droit pour rester alerte, 
  • Au travail, se fixer des objectifs simples l’après-midi, qui ne requièrent pas trop d’attention, et penser à alterner les tâches pour ne pas sombrer dans les bras de Morphée,
  • Ne pas grignoter de gâteaux industriels, et privilégier plutôt les fruits, et autres encas sains (des amandes, un carré de chocolat, un smoothie, un yaourt allégé... ).
  • Améliorer la qualité de son sommeil : le manque de sommeil, ou un sommeil peu réparateur, favorisent en effet la somnolence post-prandiale. Pour être sûr de bien dormir, pensez notamment à : 
  • Maintenir la température de votre chambre entre 16° et 18°,
  • Éteindre tous les appareils lumineux : pour bien s’endormir, il est nécessaire d’être plongé dans l’obscurité totale,
  • Vérifier la qualité de votre literie, et notamment de votre oreiller, indispensable pour un sommeil régénérateur.

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Rappelons que, même si la somnolence post-prandiale est un phénomène normal, elle peut aussi être le symptôme d’une pathologie ou de troubles du sommeil, comme l’hypersomnie ou la narcolepsie. Si vous vous sentez très fréquemment fatigué après les repas, ou à tout autre moment de la journée malgré une bonne nuit de sommeil, ou que vous êtes dans un état de fatigue générale ou d’asthénie, consultez votre médecin. 

Pour en savoir plus sur le type de fatigue que vous ressentez, nous vous invitons à lire notre article : « Comprendre la fatigue et ses causes ».

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