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Somnolence post-prandiale : comment éviter les coups de barre après les repas ?

Il est 14h, vos paupières sont lourdes, vous piquez du nez, et vous ne parvenez pas à vous concentrer sur votre travail ? Ce fameux coup de barre de l’après-midi, c’est ce qu’on appelle « la somnolence post-prandiale ». Quelles sont les raisons de cette incontrôlable envie de dormir après le déjeuner et comment l’éviter ? On vous dit tout. 

Sommaire

😴 Qu’est-ce que la somnolence post-prandiale ?

La somnolence post-prandiale est un état de fatigue soudain, qui survient après les repas, généralement dans les deux heures qui suivent le déjeuner. 

somnolence post prandiale

Cette somnolence se manifeste par une subite envie de dormir, cune baisse d’énergie, des difficultés de concentration, les yeux qui piquent, les paupières lourdes, des bâillements à répétition…   

Cet état de demi-sommeil après avoir mangé est très fréquent. D’ailleurs, selon un sondage OpinionWay de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), réalisé en 2019, 24 % des Français seraient somnolents pendant la journée, et en particulier les jeunes de 18 à 34 ans ainsi que les personnes les plus sédentaires. 

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🕑 Causes de la somnolence post-prandiale : pourquoi a-t-on envie de dormir après manger ?

Vous vous demandez pourquoi vous avez toujours un coup de barre au bureau juste après avoir déjeuné avec vos collègues ? La somnolence post-prandiale s’explique de plusieurs façons et il est judicieux de les connaître pour enfin réussir à lutter contre la somnolence en journée efficacement.

Les causes physiologiques du coup de barre

Elle est d’abord liée, sans surprise, à la digestion, qui consomme environ 10 % de l’énergie dont on dispose dans une journée. La mastication, la déglutition, l’absorption des aliments et la transformation des nutriments font partie des nombreux mécanismes physiologiques qui consomment notre énergie après avoir mangé.

Plus le repas sera riche et copieux, plus la digestion sera longue et consommatrice d’énergie.

De plus, après avoir mangé, le taux de sucre dans le sang peut augmenter, en particulier si le repas est riche en sucres rapides ou en graisses. Face à ce pic de glycémie, les cellules du pancréas génèrent de l’insuline, une hormone dont le rôle est de réguler le taux de sucre. Quand le corps produit trop d’insuline, cela conduit à une forte baisse de la glycémie : c’est l’hypoglycémie, qui, très différente de l'hypoglycémie ressentie à jeun, mène à un état de grande somnolence. La somnolence post-prandiale et la somnolence diurne sont d’ailleurs des symptômes du diabète.

somnolence et coup de barre

Un autre facteur physiologique qui explique l’état de somnolence post-prandiale est tout simplement le rythme circadien, l’un de nos trois rythmes biologiques (les deux autres sont les rythmes ultradiens et les rythmes infradiens). Le rythme circadien, c’est l’horloge biologique qui contrôle les différentes phases de sommeil. Entre 14h et 16h, il marque un pic de sécrétion de mélatonine, ce qui contribue à nous faire somnoler : c’est le coup de barre après le déjeuner.

Les facteurs environnementaux

Outre les causes physiologiques de la somnolence post-prandiale, il existe aussi des facteurs environnementaux, tels qu’une température élevée, mais aussi un sommeil peu réparateur et de mauvaise qualité. Cela peut s’expliquer par des troubles du sommeil : insomnie, réveils nocturnes répétés, apnée du sommeil ou jambes sans repos. Mais également à cause d’une literie et d’un oreiller inconfortables par exemple.

En outre, les repas copieux, la consommation d’aliments trop riches en sucres rapides, trop salés ou trop gras, ainsi que la consommation d’alcool au déjeuner favorisent la somnolence post-prandiale.

Les causes de la somnolence post-prandiale peuvent également être pathologiques : les personnes souffrant de diabète, d'obésité, de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson, ou de sclérose en plaques par exemple, peuvent être sujettes à la somnolence au cours de la journée.

Par ailleurs, la somnolence après les repas peut, si elle est récurrente, faire partie des symptômes de fatigue nerveuse, de fatigue hivernale ou encore de fatigue hormonale. Si vous avez l’impression de souffrir d’une fatigue chronique, nous vous conseillons d’en parler à votre médecin pour trouver la cause de cet état de fatigue.

🤔 Comment éviter les coups de fatigue après les repas ?

Ces petits coups de barre de l’après-midi ont très souvent un impact sur l’efficacité au travail et rendent parfois impossible tout effort de concentration. Ils peuvent aussi provoquer une irritabilité, des maux de tête et une lassitude générale qui viennent beaucoup perturber notre productivité. Mais comment résister à cette profonde envie de dormir ?

Il existe plusieurs moyens de limiter la somnolence post-prandiale et de lutter contre la fatigue.

Voici quelques remèdes coup de fouet et astuces anti-coup de barre :

Adopter une alimentation plus saine

alimentation plus saine

Et si la solution pour éviter le coup de barre au bureau, c’était tout simplement d’adopter une alimentation équilibrée riche en vitamines et minéraux ? Voici nos conseils :

  • Prendre des repas légers le midi et éviter les repas trop copieux ou trop riches en graisses saturées, en sel et en sucre, qui ralentissent la digestion et font baisser notre énergie. Privilégiez plutôt les aliments riches en glucides (fruits et légumes), en petite quantité, ainsi que les sucres lents, qui présentent un faible indice glycémique pour le métabolisme et qui permettent une hausse de la sérotonine (comme les légumineuses et les féculents mais aussi les patates douces, le quinoa ou encore les amandes),
  • Boire de l’eau et limiter les boissons sucrées et l’alcool le midi, qui favorisent la déshydratation,
  • Pour éviter le coup de barre pendant la journée de travail, on peut également manger du chocolat noir riche en cacao, qui augmente la vigilance et favorise la concentration,
  • Ne pas grignoter de gâteaux industriels trop riches en sucres rapides et qui peuvent induire un taux de glucose trop élevé dans le sang. Et plutôt privilégier les fruits et les autres encas sains (des amandes, un carré de chocolat, un smoothie, un yaourt allégé, etc.).

Mieux dormir pour éviter les coups de barre

Pour éviter l’endormissement pendant l’après-midi, il faut également bien dormir pendant la nuit. Un sommeil réparateur et un quota d’heures par nuit raisonnable, c’est l’idéal pour lutter contre la fatigue.

Voici nos astuces pour améliorer la qualité de son sommeil :

  • Maintenir la température de votre chambre entre 16° et 18°,
  • Éteindre tous les appareils lumineux : pour bien s’endormir, il est nécessaire d’être plongé dans l’obscurité totale,
  • Vérifier la qualité de votre literie, et notamment de votre oreiller, indispensable pour un sommeil régénérateur et une bonne hygiène de sommeil.

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Pendant votre journée de travail ou à la maison, vous pouvez également éviter la somnolence post-prandiale grâce à de bonnes habitudes :

  • Faire une micro-sieste de moins de vingt minutes, pour retrouver de l’énergie rapidement : l’idéal est de faire la sieste entre midi et 15h pour ne pas perturber son sommeil la nuit,
  • Plutôt que de boire du café, qui peut occasionner des troubles du sommeil, boire une tisane au réglisse ou encore du thé vert.

Les autres astuces

Pour lutter contre le coup de barre pendant l’après-midi, il existe d’autres astuces faciles à mettre en œuvre :

  • Manger et travailler l’après-midi dans un environnement frais, car la chaleur favorise la somnolence,
  • Prendre l’air et marcher à l’extérieur pendant une dizaine de minutes, pour retrouver du tonus et s'oxygéner ou bien pratiquer de l’exercice physique doux comme le yoga, la somnolence post-prandiale ayant plus tendance à toucher les personnes sédentaires,
  • Respirer de l’huile essentielle de menthe poivrée, remède anti-fatigue bien connu, ou en appliquer quelques gouttes sur ses poignets et ses tempes,
  • Se redresser quand on travaille et garder le dos droit pour rester alerte,
  • Au travail, se fixer des objectifs simples l’après-midi, qui ne requièrent pas trop d’attention et penser à alterner les tâches pour ne pas sombrer dans les bras de Morphée.

Au final, pour éviter le coup de mou après le déjeuner, ce qu’il faut surtout, c’est adopter une bonne hygiène de vie. Une alimentation équilibrée, de bonnes nuits de sommeil, du repos quand on en ressent le besoin, notamment pendant les périodes stressantes : voilà ce qui va vous permettre de lutter contre cet état de fatigue pendant votre journée de travail.

Rappelons que, même si la somnolence post-prandiale est un phénomène normal, elle peut aussi être le symptôme d’une pathologie ou de troubles du sommeil, comme l’hypersomnie ou la narcolepsie. Si vous vous sentez très fréquemment fatigué après les repas, ou à tout autre moment de la journée malgré une bonne nuit de sommeil, ou que vous êtes dans un état de fatigue générale ou d’asthénie, consultez votre médecin.

Pour en savoir plus sur le type de fatigue que vous ressentez, nous vous invitons à lire notre article : « Comprendre la fatigue et ses causes ».

 

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