Nos 7 conseils pour vaincre la fatigue hivernale

Entre les journées qui raccourcissent, les températures qui baissent et le manque de lumière, l’organisme est soumis à rude épreuve en hiver, ce qui entraîne souvent une sensation de fatigue et une baisse d’énergie. Alors, comment vaincre la fatigue hivernale ? Découvrez tous nos conseils.

☃ Pourquoi sommes-nous fatigués en hiver ?

Avant tout, revenons sur les causes de la fatigue hivernale. Pourquoi sommes-nous si fatigués en hiver ?

Cela s’explique de plusieurs manières. Tout d’abord, comme le soleil se couche plus tôt en cette saison, nous sommes soumis à un manque de lumière. Cela contribue à chambouler notre rythme de sommeil (ou rythme circadien), et à perturber la sécrétion de mélatonine. Sans oublier le changement d’heure, qui a également tendance à dérégler notre horloge biologique. 

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Un autre facteur à prendre en compte est la baisse des températures, qui rend plus difficile les activités en extérieur et la pratique du sport. En hiver, nous sommes plus casaniers et moins actifs, ce qui augmente l’état de fatigue. Nous avons aussi tendance à manger des repas plus copieux, plus gras et plus sucrés, ce qui nous prive de nutriments essentiels. Ce type d’alimentation favorise également la somnolence post-prandiale

La saison froide est aussi propice à la propagation des virus et infections (rhume, gastro-entérite, rhinite, grippe…). De plus, compte tenu des changements dans notre hygiène de vie en cette période de l’année, notre système immunitaire est plus affaibli, ce qui nous rend plus vulnérables face aux microbes.

Tous ces facteurs peuvent entraîner un état d’épuisement général, de fatigue permanente : les réveils sont plus difficiles le matin, nous avons moins d’énergie et nous ressentons le besoin de dormir plus longtemps. 

Par ailleurs, le froid et la grisaille peuvent avoir un impact non négligeable sur le moral, ce qui peut conduire à un état de fatigue nerveuse. Pour rappel, la fatigue nerveuse se manifeste notamment par une somnolence diurne, une irritabilité et des troubles du sommeil. On parle même de « dépression saisonnière » ou de « trouble affectif saisonnier », pour décrire ce phénomène de gros blues hivernal, qui toucherait d’ailleurs une personne sur 10 en France, selon le Figaro Santé.  

Si la fatigue hivernale est fréquente et généralement passagère, il est important de ne pas l’ignorer, car elle peut conduire à un état plus sérieux, d’asthénie et de fatigue chronique par exemple. 

Pour en savoir plus sur les causes de votre fatigue, consultez notre article : « Comprendre la fatigue et ses causes »

😴 Comment lutter contre la fatigue hivernale ?

Heureusement, il existe de nombreuses astuces pour remédier à la fatigue hivernale

  1. Manger des repas sains et équilibrés
  2. Faire du sport
  3. Prendre l’air et s’exposer à la lumière
  4. Soigner son sommeil
  5. Se tourner vers les médecines douces

1) Manger des repas sains et équilibrés 🥗

En hiver, il est tentant de consommer des repas qui tiennent au corps, et qui sont riches en sucre et en graisses, notamment à l’occasion des fêtes de fin d’année. Or, cela a un impact direct sur notre niveau d’énergie au quotidien. 

Pour retrouver de la vitalité, il faudra donc faire le plein de vitamines et minéraux essentiels (vitamine C, vitamine A, magnésium…) avec une alimentation saine et équilibrée. 

Pour cela, consommez des fruits et des légumes de saison, bios de préférence : agrumes, kiwis, pommes, poires, bananes, choux-fleurs, choux de Bruxelles, légumineuses, légumes verts (épinards, brocoli, asperges…), fruits secs, oléagineux (noix, amandes...), patates douces… 

Pensez aussi à boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 L d’eau par jour). Si votre fatigue persiste, les compléments alimentaires sont très bénéfiques pour renforcer l’apport en vitamines et pour éviter les carences. Pensez à consulter votre médecin pour suivre ses recommandations. 

2) Faire du sport 🤸‍♀️

Même s’il est plus dur de se motiver à faire du sport en hiver, cela reste essentiel pour retrouver de l’énergie et du tonus. 

La pratique d’une activité physique régulière favorise la sécrétion d’endorphines (l’hormone du bonheur), booste le moral, stimule les défenses immunitaires, et aide l’organisme à faire face aux changements de température et autres agressions hivernales. En hiver, vous pouvez vous tourner vers des sports tels que la natation, les sports en salle, la marche à pied, le yoga… 

3) Prendre l’air et s’exposer à la lumière 🌞

La fatigue hivernale est en grande partie due à un manque d’exposition à la lumière naturelle.

Or, cela est essentiel pour bien dormir, pour être en phase avec son rythme circadien, mais aussi pour garder le moral. 

Il est donc important de sortir tous les jours et de prendre des pauses dans son travail pour aller marcher dehors quelques minutes. 

Vous pouvez aussi opter pour la luminothérapie, une technique de médecine douce qui consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche à large spectre, qui imite la lumière naturelle. 

Et pour faciliter le réveil le matin, pensez aussi à installer un simulateur d'aube

4) Soigner son sommeil 🛏

Quel que soit le type de fatigue ressentie (hivernale, hormonale, nerveuse…), une bonne hygiène de sommeil est incontournable. 

Pour cela, il faut : 

  • Dormir assez longtemps  
  • À l’âge adulte, nous aurions besoin de dormir entre 7 à 9 heures par nuit pour se sentir assez reposé, selon la NSF (National  Sleep Foundation). En hiver, nous pouvons toutefois avoir besoin de plus de sommeil, car le corps dépense plus d’énergie pour lutter contre les changements hivernaux (froid, virus…). 

    Quoi qu'il en soit, il est important de garder un rythme de sommeil régulier quelle que soit la saison, et de se réveiller et s’endormir à heures fixes tous les jours. 

  • Créer un environnement propice à un sommeil de qualité 
  • Pour s’assurer de bénéficier d’un sommeil profond et réparateur, plusieurs critères doivent être réunis : une température de 16° à 19° dans sa chambre ; une obscurité et un silence complets ; un matelas et un oreiller confortables, et bien sûr, une couette bien chaude.

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    Enfin, pour éviter les microbes et assainir vos espaces intérieurs, pensez à aérer quelques minutes par jour, et à ne pas surchauffer les pièces pour ne pas assécher l’air. 

    5) Se tourner vers les médecines douces 💡

    Les médecines douces sont très efficaces pour lutter contre la fatigue hivernale et pour retrouver de l’énergie au quotidien. 

    Vous pouvez par exemple diffuser des huiles essentielles anti-fatigue et immunostimulantes, comme le ravintsara, la menthe poivrée et le romarin. Pensez aussi à la pratique de la méditation, de la relaxation et du yoga pour vous détendre et pour gagner en tonus. Les tisanes de thym et d’échinacée, ainsi que l’homéopathie, sont aussi des solutions naturelles très bénéfiques pendant la saison hivernale.  

    Suivez le guide

    Vous hésitez encore ?

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