Découvrez tous nos conseils pour vous aider à mieux gérer votre fatigue.
1 - Identifier les causes de la fatigue 💡
Le plus souvent, le manque de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité, est à l’origine de la fatigue, mais cette dernière peut avoir de nombreuses autres causes, qu’elles soient de nature physique, mentale ou encore environnementale.
Ainsi, la première étape pour vaincre la fatigue est d’en définir la cause. Dans le cas d’une fatigue persistante malgré le repos, commencez par consulter votre médecin. Il vous aidera à déterminer les causes de votre épuisement, et pourra réaliser des tests afin d’identifier d'éventuelles origines pathologiques.
L’état de fatigue peut notamment être lié à des troubles physiques :
- des carences alimentaires,
- une anémie par carence en fer,
- des maladies du sommeil (syndrome d’apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos…),
- des infections virales comme la grippe ou le Covid-19,
- des maladies chroniques (hyperthyroïdie, hypothyroïdie, diabète, sclérose en plaques, maladie de Parkinson, insuffisance cardiaque, cancer…)
- un dérèglement hormonal…
L’épuisement peut également être d’origine mentale et nerveuse :
- un état de stress intense et de surmenage,
- un état dépressif,
- un burn-out…
Enfin, la fatigue peut avoir des causes liées à l’environnement et au mode de vie :
une mauvaise alimentation, un manque d'activité physique, un sommeil peu réparateur, une literie et un oreiller de mauvaise qualité, des contrariétés ou des tensions dans la sphère professionnelle, familiale ou d’ordre financier…
Par ailleurs, la fatigue peut aussi être causée par un changement de saison, notamment avec le passage à l’hiver (fatigue hivernale), mais aussi par un décalage horaire, un changement d’heure, un rythme de vie effréné…
Après avoir identifié et compris les causes de votre épuisement, vous pourrez mettre en place des solutions adéquates, et adopter les bons réflexes pour vaincre la fatigue.
2 - Adopter une bonne hygiène de sommeil 🥱😴
Sans surprise, une bonne hygiène de sommeil est incontournable pour prévenir et gérer la fatigue.
Pour bien dormir, et bénéficier d’un sommeil régénérateur, il faut notamment :
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Dormir au moins 7 heures par nuit,
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Dormir dans un environnement propice à l’endormissement (température adéquate, obscurité totale, silence complet…),
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Suivre des horaires de sommeil réguliers, en s’endormant et en se réveillant toujours à la même heure, de façon à être en phase avec son horloge biologique, ou rythme circadien,
- Ne pas s’exposer à la lumière des écrans (ordinateur, télé, téléphone…), après 17h, car cela perturbe la sécrétion de mélatonine,
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Pratiquer des activités propices à la détente et à l’endormissement (lecture, yoga, méditation…),
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Si besoin, opter pour des accessoires qui facilitent l’endormissement et le sommeil (masque du sommeil, bouchons d’oreille, simulateur d’aube…),
- S’assurer d’avoir une literie de qualité : il est notamment conseillé de changer son matelas tous les 5 ans, et son oreiller tous les 2 ans.
Pour rattraper votre sommeil en retard et vaincre la fatigue, pensez aussi à faire une courte sieste dans l’après-midi, en dormant une vingtaine de minutes entre 13h et 15h.
3 - Adopter une bonne hygiène de vie 🥝💪🏼🏊🏼♀️
De manière générale, un mode de vie sain est le meilleur moyen de prévenir et de gérer la fatigue.
Cela passe donc par une bonne alimentation, qui comprend tous les nutriments, vitamines et minéraux essentiels.
En effet, des carences en magnésium, en vitamines, en fer ou en zinc peuvent provoquer un état de fatigue et de faiblesse.
Évitez également les repas trop gras, sucrés et salés, et trop copieux (cela permettra de prévenir la somnolence post-prandiale, après le déjeuner).
Veillez aussi à manger au moins 5 fruits et légumes par jour et à ne pas sauter de repas. En cas de carences en nutriments, votre médecin pourra aussi vous recommander des compléments alimentaires.
De plus, pratiquez une activité physique régulière (natation, yoga, vélo, fitness, renforcement musculaire…), idéalement 30mn par jour.
Assurez-vous également d’avoir une bonne hydratation et limitez la consommation de tabac, d'alcool et de café.
Par ailleurs, il faut savoir que le stress est très souvent à l’origine de la fatigue. Ainsi, pour combattre et gérer la fatigue nerveuse, veillez à réduire les sources de stress au quotidien, à déléguer vos tâches et, si besoin, n’hésitez pas à demander de l’aide à vos proches ou à un professionnel de santé.
4 - Avoir une literie confortable 🛌🏽
Selon une étude d’Actimuscle, une bonne literie (matelas, oreiller, linge de lit…)
permet de faciliter l’endormissement et favorise un sommeil lent, profond et régénérateur. Une literie neuve va également réduire l’activité musculaire pendant la nuit (saviez-vous que l’on se retourne en moyenne 40 fois dans notre sommeil ?). Cela permettrait aussi de générer deux fois moins de micro-réveils durant la nuit.
Un bon matelas ergonomique est donc essentiel. Un oreiller confortable est aussi indispensable pour éviter les douleurs lombaires et cervicales et autres troubles musculo-squelettiques. Enfin, il est recommandé de changer son oreiller tous les deux ans pour garantir un confort optimal.
Pensez aussi à renouveler régulièrement votre linge de lit, et à opter de préférence pour des draps hypoallergéniques et bio.
5 - Se tourner vers les médecines douces 🌱🌸
Il existe de nombreux remèdes naturels pour lutter contre la fatigue, pour faciliter l’endormissement et pour remédier aux troubles du sommeil.
Parmi les médecines douces pour vaincre la fatigue, on trouve par exemple :
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Les huiles essentielles anti-fatigue (épinette noire, petit grain, gingembre, citron, menthe poivrée, ylang-ylang… ),
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Les tisanes apaisantes pour vaincre la fatigue nerveuse et faciliter l’endormissement (tilleul, camomille, passiflore...),
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La phytothérapie (ginseng, rhodiola, graine de guarana, camu-camu, ginkgo biloba, échinacée, valériane...),
- La relaxation, la respiration et la cohérence cardiaque…
