1. 😴 Les causes et conséquences du manque de sommeil
Avant tout, rappelons rapidement les principales causes et conséquences du manque de sommeil.
La privation de sommeil peut être liée à de nombreux facteurs, tels que :
- Des troubles du sommeil comme des insomnies,
- Des pathologies qui affectent le sommeil, comme le syndrome d’apnées du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos,
- Des couchers tardifs, des réveils nocturnes et des nuits blanches (par exemple dans le cas de jeunes parents réveillés par leur bébé ; d’une surcharge de travail ; d’une fête tardive…),
- Des réveils très matinaux,
- Le décalage horaire,
- Le stress et le surmenage,
- Une consommation excessive d'excitants (café, thé, alcool…),
- Une exposition aux écrans d’ordinateur ou de téléphone avant d’aller dormir
- Un environnement peu propice au sommeil (trop bruyant, température inadaptée…),
- Un sommeil de mauvaise qualité, perturbé par une literie et un oreiller inconfortables…
Le manque de sommeil ne doit pas être pris à la légère, car il peut avoir des conséquences très néfastes sur notre santé physique et mentale, telles que :
- une irritabilité et des troubles de l’humeur,
- une altération des facultés intellectuelles,
- des risques de dépression ou de burn-out,
- une baisse des défenses immunitaires et une plus grande sensibilité aux virus et infections,
- une prise de poids ou une perte de poids causée alimentation déséquilibrée,
- des risques de diabète, d’obésité, d’hypertension artérielle, de troubles cardiovasculaires…
Pour rappel, il faudrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour être complètement reposé. Or, très peu de Français parviennent à dormir ce quota d’heures chaque nuit. Selon une étude Santé Publique France Le temps de sommeil en France, réalisée en 2019, 35,9 % des Français dormiraient moins de 6 heures par nuit.
2. 🌙 Peut-on rattraper le manque de sommeil ?
Cela fait plusieurs années que des scientifiques s’interrogent sur cette question : est-il possible de récupérer une dette de sommeil ?
On peut avoir tendance à penser que pour récupérer une nuit trop courte en semaine, il suffirait de faire une grasse matinée le week-end. Or, la majorité des études affirme qu’il n’est pas, à proprement parler, possible de rattraper le sommeil perdu. D’autres études révèlent au contraire que dormir plus longtemps pourrait permettre de pallier, en partie, les effets néfastes du manque de sommeil. Les avis sont donc assez divergents sur la question.
Par exemple, une étude de Current biology, rapportée par le Time affirme qu’un temps de repos supplémentaire le week-end ne pourra pas compenser une dette de sommeil. D’après cette étude, il serait nécessaire de bénéficier de quatre nuits de repos complètes pour rattraper une heure de sommeil perdu.
Ainsi, de nombreux chercheurs s’entendent pour dire que le sommeil ne peut pas être perçu comme un “stock” d’heures, dans lequel il est possible de puiser à sa guise.
Par ailleurs, il faut savoir que le manque de repos facilite le sommeil profond, ce qui nous permet de nous sentir plus reposés et énergiques au réveil. Toutefois, la privation de sommeil a de nombreux impacts sur l’organisme, qui s’accumulent au fil du temps.
3. 💡 Comment gérer le manque de sommeil ?
S’il n’est pas réellement possible de rattraper des heures de sommeil perdues, plusieurs astuces permettent de se reposer et de récupérer de l’énergie en cas de dette de sommeil, par exemple :
- S’endormir plus tôt
- Éviter les grasses matinées
- Faire la sieste
- Retrouver une bonne hygiène de sommeil
- Identifier d’éventuels troubles du sommeil
👉 S’endormir plus tôt
Si vous souhaitez vous reposer après avoir accumulé les couchers tardifs ou les réveils précoces, l’idéal est de vous endormir plus tôt le soir. En allant vous coucher une à deux heures avant votre heure habituelle, vous bénéficierez d’un sommeil lent profond, très réparateur et propice à la récupération.
Pour rappel, il est nécessaire, pour bien dormir, de se trouver dans une pièce au calme, sans aucune nuisance sonore, et dans le noir complet, avec une température située entre 16 et 18 °. Une bonne literie est également essentielle à un sommeil réparateur : un matelas ergonomique, un linge de lit doux et hypoallergénique, ainsi qu’un oreiller confortable.
👉 Éviter les grasses matinées
Au contraire, en cas de déficit de sommeil, il faudra éviter les grasses matinées. En effet, se lever plus tard le matin ne permet pas de récupérer son sommeil. De plus, cela perturbe grandement le rythme circadien (ou horloge biologique), ce qui peut engendrer des déséquilibres et impacter le bon fonctionnement de notre organisme.
👉 Faire la sieste
Faire la sieste est un réflexe anti-fatigue qui présente de nombreux bienfaits. Pour une bonne sieste régénératrice, il faut s’assoupir entre 13h et 15h, pendant 15 à 20 minutes.
La sieste permet d’atténuer les effets liés au manque de repos, de renforcer les défenses immunitaires et de prévenir les risques de troubles cardiovasculaires et métaboliques. La sieste favorise également la détente, améliore l’humeur et booste notre concentration et notre productivité. Si elle est réalisée dans de bonnes conditions et à la bonne heure, une sieste de 20 minutes pourrait même être l’équivalent de trois heures de sommeil.
👉 Retrouver une bonne hygiène de sommeil
Pour combler le manque de sommeil, il ne suffit pas de dormir plus. Il faut avant tout bien dormir, et retrouver une bonne hygiène de sommeil de manière générale.
Pour avoir une bonne hygiène de sommeil, il faut :
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Dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit ;
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S’endormir et se réveiller à des heures fixes tout au long de la semaine ;
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Évitez les excitants après 16 h (café, thé, boissons énergisantes…) ;
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Adopter une alimentation saine et variée ; limitez les repas copieux, trop gras et trop sucrés ; et limitez la consommation de tabac et d’alcool ;
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Dormir dans une chambre obscure, silencieuse, ni trop chaude ni trop froide ;
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Faire du sport régulièrement ;
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Réduire le stress, et pratiquer des activités relaxantes (yoga, méditation, relaxation, respiration…) ;
- En cas de troubles du sommeil ou de sommeil de mauvaise qualité, changer sa literie et opter pour un oreiller adapté à ses besoins et habitudes de sommeil.
👉 Identifier d’éventuels troubles du sommeil
Si vous sentez que vous avez constamment du sommeil en retard, sans pour autant faire des nuits courtes, il est possible que vous souffriez de troubles du sommeil (insomnies ; syndrome d’apnées du sommeil ; syndrome des jambes sans repos… ). Cela peut également être lié à des carences alimentaires, une fatigue nerveuse causée par le stress et le surmenage, ou encore une fatigue chronique.
Pour identifier les causes de votre manque de sommeil, consultez votre médecin, qui vous aidera à gérer votre fatigue et à vaincre votre épuisement.
